Home | Fitness en afvallen | Personal trainer | Toename spiermassa

Toename spiermassa

"Veel mensen denken bij het zien van een gespierd persoon dat hij/zij niets anders doet dan de hele dag trainen. Maar dat is niet het geval. Het is belangrijk dat training,voeding en rust in balans zijn"

Als je je inschrijft bij de sportschool is dat - gewoonlijk - omdat je onder meer streeft naar een toename van de spiermassa. Natuurlijk heeft niet iedereen hetzelfde beeld voor ogen en niet elke man streeft naar het lichaam van een body builder. Er zijn verschillende gradaties van min of meer spiermassa. Maar als je gaat trainen, dan zal spiergroei toch vaak een van de belangrijkste doelstellingen zijn.

Is het doel eenmaal duidelijk, dan moet je nog wel weten waar je moet beginnen. Hoe moet je trainen, wat moet je eten en wat zorgt er nu precies voor je spiermassa groeit? De toename van spiermassa is het resultaat van een aantal factoren. Denk daarbij aan de genetische factor (heel belangrijk), de manier van trainen, het voedingspatroon en de levensstijl.

Om meer duidelijkheid te krijgen over wat je nu precies moet doen om die spieren te laten groeien hebben met Jonathan Later - fitness trainer en personal trainer - gesproken (wil je meer over Jonathan weten, scroll dan door naar het einde van deze pagina). We hebben Jonathan de vragen die onze redactie vaak binnenkrijgt over de toename van spiermassa voorgelegd. Hier zijn Jonathans antwoorden.

Wat zijn de drie belangrijkste adviezen die je zou geven aan iemand die ernaar streeft om de spiermassa te vergroten? Wat zou je aanraden op het gebied van voeding, training en levensstijl.

Voeding, training en rust.

Veel mensen denken bij het zien van een gespierde persoon dat hij/zij niets anders doet dan de hele dag trainen. Maar dat is niet het geval. Het is belangrijk dat training,voeding en rust in balans zijn.

Door te trainen breng je schade toe aan je spieren. Het lichaam wil de schade herstellen en zorgt dat de spier een paar dagen na de training net iets sterker en groter is dan voor de training. Dit is alleen te bereiken door middel van de juiste voeding en voldoende rust. Voldoende rust betekent minimaal 1 dag per week niet trainen en 8 uur slaap per nacht.

De juiste voeding heeft een langere uitleg nodig.

Om spiermassa op te bouwen is het allereerst belangrijk dat je dag na dag net iets meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt anders beschikt het lichaam niet over de reserves om nieuwe spieren op te bouwen.

Daarnaast is het aan te raden om meerdere keren (5-7) op een dag te eten. Iedere maaltijd moet in ieder geval bestaan uit een goede eiwitbron (biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet, vis, eieren, kwark etc.) met daarbij complexe koolhydraten (pasta, rijst, aardappels, havermout, etc.) en onverzadigde vetten (noten, olijfolie, vette vis) afgestemd op de energetische behoefte van de bewuste persoon.

Meerdere eetmomenten op een dag zorgen ervoor dat het lichaam het voedsel beter kan verwerken. De bloedsuikerspiegel blijft zo bovendien stabieler, waardoor je over meer energie beschikt en het risico op vetopslag kleiner wordt.

Waar geef jij de voorkeur aan: zware gewichten, weinig herhalingen en lange rustpauzes tussen de sets of liever lichte gewichten en een 'high intensity' training? Wat is volgens jou de beste manier om spiermassa te stimuleren en ontwikkelen?

Overload en afwisseling. Dit zijn de belangrijkste factoren om je spieren te laten groeien. Om spiermassa op te bouwen is er een trainingsprikkel nodig en die geef je je lichaam alleen door het aantal getilde kilo's te vergroten en/of met iets vernieuwends te komen. Dit wil zeggen dat je niet perse iedere keer het halter helemaal hoeft vol te laden. Het gaat erom dat de belasting van de oefening zwaar aanvoelt voor de spieren. Het lichaam zal zich steeds weer aanpassen, zodat je telkens weer met iets anders moet komen om je spieren te belasten.

Je training kun je variëren door de ene keer met zware gewichten te trainen met weinig herhalingen (5-8) en langere rustpauzes, de andere keer kan je iets lichtere gewichten nemen met kortere rustpauzes en iets meer herhalingen (8-15). Daarnaast zijn er een heleboel trainingsmethodes (super sets, negatieve herhalingen, etc) die je kan toepassen.

Let er wel op dat je altijd per spiergroep een goede warming up doet van minimaal 3 sets met een licht gewicht.

Hoeveel trainingen per week zijn er nodig om goede resultaten op het gebied van de toename van de spiermassa te zien? Hoeveel trainingen moet je eigenlijk minimaal aanhouden (hierbij rekening houdend met werk en andere verplichtingen buiten de sportschool die het vaak moeilijk maken om regelmatig te trainen)?

Voor het beste resultaat zou ik voor de opbouw van spiermassa 4-5 trainingen per week adviseren. Ik zou een spiergroep 1-2 keer per week trainen, afhankelijk van waar ik de nadruk op wil leggen. Per training zou ik 2-3 spiergroepen trainen. Als je een druk leven hebt en weinig tijd hebt om naar de gym te gaan, zou ik proberen om toch minimaal 2-3 keer te gaan.

Is het slechts mogelijk om 2x per week te gaan dan zou ik 3 spiergroepen per training adviseren. Bijvoorbeeld borst, schouders, triceps op een dag en benen, rug, biceps op een andere dag. Een van de twee dagen kunnen dan nog 1-2 buikoefeningen gedaan worden. Is het mogelijk om 3 keer in de week te gaan te gaan dan zou ik 2 spiergroepen per dag trainen.

Trainingen hoeven ook geen 3 uur te duren, 45 minuten kan al genoeg zijn als de intensiteit maar hoog genoeg is.

Jonathan Later

Adversus

Adversus.nl is niet verantwoordelijk voor de inhoud, ideeën en concepten, die geïnterviewden op Adversus.nl tot uitdrukking brengen. De adviezen mbt dieeten, fitness en gezondheid zijn algemeen en zijn geen vervanging voor de adviezen van de eigen arts. Wend je met persoonlijke vragen over fitness tot je eigen fitness instructeur.

Deze artikelen zouden je ook kunnen interesseren:

Azusa Higa "Ik houd ervan om vrij te zijn en zeg altijd 'Je leeft maar een keer!' en het leven gaat verder en... [modellen]	Verstandig 'slanken' Afvallen zonder strenge diëten en zonder... [lees]	Chantal Hanse "Sexy lingerie! Ik voel mij veel vrouwelijker in mooie setjes... [lees]
Sasha Bling Sasha Bling is ons nieuwe cover model. Ze is zonder meer één van de meest sexy en... [modellen]	In vorm naar het strand? Maak een plan van aanpak! De zomer... [fitness]	Afvallen? Bewegen, gezond eten en lichte gewichten Wellicht vallen we in... [lees]
Waarom mannen op blonde vrouwen vallen :-) Lang haar, blond, blauwe... [lees]	De nieuwste kapsels en haartrends voor 2012 De nieuwste kapsels en haartrends.... [kapsels]	Kaoru Kikuchi Adversus cover model. "Ik houd van mannen die me... [modellen]