Home | Fitness | Trainen | Quadriceps trainen

Oefeningen voor de quadriceps

Wie traint zal ongetwijfeld opgemerkt hebben dat vrouwen gewoonlijk meer aandacht besteden aan het trainen van benen en billen, terwijl mannen het liefst aan hun schouders, benen en borstspieren werken en daardoor vaak hun onderdanen verwaarlozen.

Een ernstige fout, zeer ernstig. Voor een goed geproportioneerd lichaam moet je ook benen ook regelmatig trainen. En niet alleen om esthetische redenen. Een correcte ontwikkeling van de benen bevordert namelijk indirect de ontwikkeling van het bovenlichaam. Het lijkt wel alsof ons organisme een soort controle-instrument in zich heeft dat ervoor zorgt dat er niet teveel discrepantie bestaat tussen de ontwikkeling van de verschillende spiergroepen. Als jullie je dus al een tijdje afvragen waarom, ondanks al het trainen, je spiergroepen zich niet verder ontwikkelen, probeer dan eens meer aandacht aan je benen te besteden. De kans is groot dat je bovenlichaam zich dan verder ontwikkelt.

En bovendien wordt een paar stevige, goed ontwikkelde benen altijd gewaardeerd, ook vanuit esthetisch oogpunt.

Hoe trainen we de benen? De oefeningen die wij hieronder aanraden zijn eenvoudig. Je hebt er ongeveer 20 minuten voor nodig en je kunt ze het beste twee keer in de week doen. Je hebt er wel machines bij nodig. Ze kunnen dus alleen in de sportschool worden uitgevoerd.

Leg extension. Om de quadriceps, de grote spier die zich aan de voorkant van je dijbeen bevindt, te trainen doe je leg extension. Vier series van 8 tot 10 repetities. Probeer je been op het maximale punt van aanspanning even vast te houden om alle energie eruit te 'persen'. Houd een minuut rust tussen de series aan.

Leg Curl. Om de hamstring, de spier die zich aan de achterkant van het bovenbeen bevindt, te trainen doen we leg curl, wederom met gebruik van de gelijknamige machine die we in de sportschool vinden. Doe ook hier vier oefeningen, deze keer met een wat lichter gewicht. Houd 10 tot 12 repetities per serie aan en las een rustpauze van een minuut in tussen de series.

Als laatste doen we de zwaarste oefening, de leg press. Nadat we eerst de twee belangrijkste spiergroepen van onze benen hebben getraind, komen nu met de leg press alle spieren inclusief de gluteus (de bilspieren) aan de beurt. Als je deze oefening correct uitvoert zonder energie te besparen, is dit een prachtige en uiterst effectieve afsluiting van de training van je benen. We raden je aan om drie series te doen, met een nogal zwaar gewicht, en 6 tot 8 repetities. Houd een iets langere rustpauze aan dan bij de andere oefeningen, ongeveer 1 ½ à 2 minuten.

Klaar!

Probeer de bovenstaande tabel maar eens een paar weken uit te voeren. We zijn ervan overtuigd dat je zult merken dat je kracht toeneemt, en dat je op den duur zult merken dat ook de andere spiergroepen er profijt van hebben.

Adversus

Deze artikelen zouden je ook kunnen interesseren:

Herenkapsels: de nieuwe retro look De nette herenkapsels uit de jaren '30 en... [kapsels]

Smoking en avondkleding Meer tips en voorbeeldfoto's voor een... [fashion]

Tips om te stoppen met roken Bind de strijd met die 'stinkstok' aan Als het.... [lees]

Brillen zijn cool Goede ogen? Geen bril nodig? Toch dragen! Met neutrale glazen... [lees]