Home | Fitness | Trainen | Sterke en stevige biceps met concentrated bicep curls

Sterke en stevige biceps met concentrated bicep curls

'Concentrated bicep curls' is één van de beste oefeningen om je biceps te ontwikkelen. En het is tegelijkertijd ook één van de meest eenvoudige oefeningen die je kunt bedenken. Je kunt deze curls ook gemakkelijk thuis uitvoeren.

Als je serieus traint dan weet je dat een stevige, ronde en goed ontwikkelde bovenarmen in de sportschool een hoge prioriteit hebben. Je spierballen moeten natuurlijk niet al te groot zijn, maar laten we het zo zeggen: ze mogen wel gezien worden. In dit artikel leggen we je één van de meest klassieke oefeningen uit die wel onder de naam 'concentrated bicep curls' bekend staat.

Wat heb je nodig? Een gewicht (dumbbell) en een trainingsbank (of thuis: een stoel) waar je op kunt zitten.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga op de rand van een platte bank/stoel zitten met je benen wijd uit elkaar en met je voeten stevig op de grond. Op de foto bij dit artikel zie je de correcte positie.
• Pak nu het gewicht met één van de beide handen stevig vast. Daarbij houd je je elleboog stevig tegen de binnenkant van je dij. Breng het gewicht nu langzaam omhoog waarbij je je GEHEEL concentreert (hier komt de naam van de oefening vandaan!) op de biceps die je moet aanspannen zonder jezelf daarbij met kleine stootjes of bewegingen van je romp te helpen. Breng het gewicht omhoog totdat je biceps maximaal aangespannen is. Probeer echt om de spier helemaal aan te spannen (te 'concentreren'). Je moet zo ongeveer het idee hebben dat je spier compleet rond geworden is.
• Houd deze positie één of twee seconden vast.
• Breng dan langzaam je arm terug totdat die bijna geheel gestrekt is. Let er echter op dat je je spier aangespannen houdt. Die mag je dus nooit ontspannen!
• Je hebt nu één herhaling gedaan.

Hoeveel series, hoeveel herhalingen?

• De 'concentrated bicep curl'-oefening is op zich geen zware beweging. Integendeel. Bij deze oefening gaat het vooral om de vorm en veel minder om het gewicht. Gebruik dus een dumbbell waarmee je gemakkelijk 10 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren, niet meer.
• 3 of 4 series per arm is voldoende. Doe deze oefening als laatste in je vaste trainingsroutine voor de biceps (de hele bicepstraining mag niet meer dan 10 tot 12 totaalseries bevatten).

Een beetje variatie in de oefening

• Je kunt deze oefening op verschillende de manieren uitvoeren. Je kunt er variatie in aanbrengen door de manier waarop je het gewicht vasthoudt te veranderen. Je kunt de dumbbell met de palm van je hand naar boven beetpakken, maar je kunt je handpalm tijdens de beweging ook naar binnen laten wijzen (hamerhouding) om de biceps van een andere kant te stimuleren. Verder kun je je handpalm tijdens de beweging ook laten roteren.

Veel succes!

Adversus

Deze artikelen zouden je ook kunnen interesseren:

Herenkapsels: de nieuwe retro look De nette herenkapsels uit de jaren '30 en... [kapsels]

Smoking en avondkleding Meer tips en voorbeeldfoto's voor een... [fashion]

Tips om te stoppen met roken Bind de strijd met die 'stinkstok' aan Als het.... [lees]

Brillen zijn cool Goede ogen? Geen bril nodig? Toch dragen! Met neutrale glazen... [lees]