Oefening 1: biceps met twee gewichten met afwisselende bewegingen in staande positie. Neem in iedere hand een gewicht en ga rechtop staan met je handen langs je lichaam. Zorg ervoor dat je zo stevig mogelijk staat, met je voeten uit elkaar (de ruimte ertussen moet ongeveer gelijk zijn aan de breedte van je schouders).

Breng nu met een langzame en gecontroleerde beweging een van de twee gewichten naar boven. Adem tijdens deze beweging uit en houd je andere hand in de uitgangspositie, dus langs je lichaam. Probeer, terwijl je het gewicht opheft, je onderarm naar buiten toe te draaien zodat je handpalm op het moment van maximale aanspanning van de biceps naar je lichaam toegekeerd is. Deze roterende beweging is belangrijk om het maximale uit je biceps te halen. Breng het gewicht nu langzaam naar de beginpositie terug en herhaal de beweging nu met je andere arm. Je hebt de oefening nu één keer uitgevoerd. Herhaal de oefening 12 tot 14 keer en rust dan een minuut uit. Doe drie series per training.

Oefening 2: Hammer curl met gewichten vanuit een zittende positie.
Deze oefening is een variant op de eerste oefening met dat verschil dat je deze oefening al zittende uitvoert en dat je geen roterende beweging met de onderarm maakt.

Ga rechtop op een stoel (zonder armleuningen) zitten en houd je armen langs je heupen, de handpalmen naar binnen gericht. In deze positie hef je een van de twee gewichten op terwijl je de zittende positie aanhoudt. Je handpalm blijft daarbij naar binnen gericht (je maakt dus geen roterende beweging met de onderarm). Je onderarm en het gewicht nemen als het ware de vorm van een hamer aan (vandaar de naam van deze oefening). Is je armspier maximaal aangespannen, breng je arm dan langzaam weer naar beneden en breng tegelijkertijd het andere gewicht omhoog. Het komt er in feite op neer dat, als het ene gewicht naar beneden gaat, het andere omhoog gaat. Voer deze bewegingen altijd langzaam en gecontroleerd uit. Houd het ook hier op 12 tot 14 oefeningen en op drie series per training.