Home | Fitness en afvallen | Zo train je je buikspieren

Zo train je je buikspieren
Zo train je je buikspieren

Buikspieren trainen is niet gemakkelijk. Het zijn misschien wel de moeilijkste spieren om correct te trainen (misschien niet helemaal waar want dat zeggen we van bijna elke spier maar dat toont wel weer aan dat goed trainen in het algemeen helemaal niet gemakkelijk is). Iedereen kent de aanwijzingen. Doe alsof je je naar het plafond opricht, werk met je buikspieren, niet met je nek. Uiteindelijk zijn we blij als we de volgende dag spierpijn hebben. Dat zou het bewijs moeten zijn dat we het goed hebben aangepakt.

Maar wat als het resultaat uiteindelijk toch uitblijft? Als die buik maar niet plat wordt? Alle reden om in dit artikel eens dieper op de buikzone in te gaan.

Plaats op:

Buikzone van drie kanten aanpakken

Een paar rek- en strekoefeningen op de mat zijn niet voldoende voor een buik van staal. Als je het goed wilt doen, pak je de buikzone van drie kanten aan:

1. Buikspierenoefeningen. We noemden ze al. Buikspierenoefeningen maken deel uit van het pakket van drie. De buikspierenoefeningen moeten zorgvuldig worden uitgevoerd. Zoals alle andere trainingen deel je ze op in series en herhalingen per serie.

2. Cardiovasculaire training. Voor een mooie, platte buik moet je ook aan vetverbranding doen. Vooral de cardiovasculaire training die de romp (tegenwoordig gebruikt men vaak het woord core, de kern van je lichaam) in beweging zetten zijn daartoe geschikt.

3. Uitgebalanceerd voedingspatroon. Een uitgebalanceerd voedingspatroon is natuurlijk ook belangrijk. Ga voor een goede balans tussen koolhydraten, proteïnen en vet, verdeel je dag in drie maaltijden en twee snacks, vermijd suikers en drink veel water.

De buikspieroefeningen

Een beetje geploeter op een matje op de grond is niet voldoende. Probeer je buikspieren bewust te trainen. Daarvoor is enige kennis van wat je doet belangrijk.

De transversus
De buikspieroefeningen zijn er vooral op gericht om stabiliteit en eenheid van de diepe buikspieren te verstevigen en versterken. Hierbij speelt de 'transversus abdominis' een belangrijke rol. Deze spier heeft de functie van een ceintuur die (cru gezegd) de ingewanden bijeenhoudt.

De schuine en rechte buikspieren
Naast de 'transversus' moeten natuurlijk ook de schuine en rechte buikspieren getraind worden. Dat kun je doen door je buikspieren afwisselend concentrisch en excentrisch aan te spannen. De concentrische aanspanning doe je al liggend op de grond. Het is de bekende oefening waarbij je je buikspieren aanspant en je je romp naar het plafond beweegt. Tijdens deze oefening verkorten je buikspieren zich tijdens het aanspannen (vandaar dus het woord 'concentrisch'). Tijdens excentrische contractie (aanspanning) die staande wordt uitgevoerd, worden de buikspieren verlengd.

Zoals je ziet, komt er veel meer bij kijken dan al liggende op de grond je romp omhoog en omlaag bewegen. Het is aan te raden om je fitnessinstructeur te vragen om een uitgebalanceerd trainingsschema voor je op te stellen. Buikspieren kun je - omdat je er nagenoeg niets voor nodig hebt - ook gemakkelijk thuis trainen maar dan mis je de begeleiding en kennis van de fitness-instructeur. Het is daarom aan te raden om in de sportschool te beginnen. Bovendien is de kans dat je doorzet (en resultaten bereikt) dan groter omdat de omgeving inspirerend werkt.

Trainen met regelmaat

Natuurlijk moet je je buikspieren met regelmaat trainen. Volgens de experts moet je tenminste drie keer per week aanhouden. Het aantal series en herhalingen hangt af van het niveau dat je bereikt hebt. Je kunt beginnen met 2 series van minimaal 10 herhalingen en het opbouwen naar 4 series met maximaal 30 herhalingen. Het belangrijkste is echter dat je de oefeningen geconcentreerd en correct uitvoert. Je kunt beter minder herhalingen goed doen dan meer herhalingen die slordig en niet correct worden uitgevoerd.

Geef jezelf drie maanden de tijd

Als je regelmatig traint (cardiovasculaire fitness en buikspieroefeningen) en je gezond eet dan moet je vanaf de derde maand resultaten gaan zien.

Adversus
29 januari 2010