Home | Fitness | Trainen | Trainen voor spiermassa

Trainingsschema voor het ontwikkelen van spiermassa?

Rustig maar. Je bent niet de enige. En je kunt iets doen. Wat? Lees dit artikel, zonder je al te druk te maken... om niet al teveel calorieën te verbranden :)

Degene die dit artikel schrijft, had hetzelfde probleem. Maar dan meer dan 20 jaar geleden. Nu, met een gewicht van 100 kg (en het is nu niet bepaald allemaal spiermassa...) zou de schrijver van dit artikel maar al te graag terugkeren naar die gehate 85 kg van weleer... Maar zo is het leven nu eenmaal.

Oké, laten we terugkeren naar ons probleem. Want we hebben hier inderdaad met een probleem te maken. Dit artikel is het antwoord op de vele mails die we ontvangen en waarin ons gevraagd wordt om advies om die spieren alsjeblieft te laten groeien.

Spieren die - ondanks alle inspanningen in de sportschool - maar niet groter willen worden.

De oplossing. Er zijn in grote lijnen drie hoofdredenen aan te wijzen die ervoor zorgen dat de spiermassa niet toeneemt zoals we dat zouden willen (je moet natuurlijk wel realistische verwachtingen hebben)

1. Je lichaamsbouw. Er zijn mensen die, bij wijze van spreken, hun spierballen al zien opzwellen bij het verplaatsen van een stoel. En er zijn er die bloed, zweet en tranen in de sportschool laten en geen resultaat boeken.

Waar je hier tegenop loopt is je lichaamsbouw, een gegeven waar je het mee moet doen. Er zijn er die van nature een sterke spierstructuur hebben en die vanaf de allereerste trainingen zware gewichten kunnen heffen, en er zijn er die een - laten we zeggen - meer delicate spierstructuur hebben en die nooit zware gewichten zullen heffen. En verder zijn er mensen die nu eenmaal gemakkelijker vet opslaan dan anderen die wellicht hetzelfde dieet volgen maar slank en afgetraind als een balletdanser door het leven gaan. Ook dat is genetisch bepaald. Er zijn mannen met brede schouders en een smalle taille en er zijn er die meer de vorm van... laten we zeggen... een fles hebben. Wat kun je doen? Het is je lichaamsbouw...

Nu we weten dat we niet allemaal vanuit dezelfde positie vertrekken, kunnen we verdergaan en kijken wat je beter niet kunt doen als je probeert om de spiermassa te vergroten.

2. Verkeerde oefeningen. Als je je spiermassa wilt ontwikkelen dan zul je in de regel moeten proberen om vooral middenzware gewichten te gebruiken waarbij het natuurlijk altijd belangrijk is dat je niet overdrijft om geen kleine of grote blessures op te lopen (die komen in de sportschool maar al te vaak voor).

Het is verder ook belangrijk dat de oefeningen op een correcte manier worden uitgevoerd. Sterker nog, dat is eigenlijk het belangrijkste van alles. Onthoud dus: beter een lichter gewicht en een correcte uitvoering van de oefening dan een zwaar gewicht dat je om je heen zwaait als een vuurvreter (soms zie je dit soort acrobatieën in de sportschool, vermijd ze). Vraag aan de instructeur hoe de oefening moet worden gedaan en kies een gewicht dat je in de gelegenheid stelt om de oefening op de juiste manier uit te voeren. Je moet tussen de 8 en 12 repetities per serie kunnen halen.

3. Een verkeerd voedingspatroon. Een andere veel gemaakte fout is: niet voldoende eten, of een te overdadig en niet uitgebalanceerd voedingspatroon. In het eerste geval heeft trainen nauwelijks zin ook al voer je de oefeningen correct uit (de spieren moeten immers gevoed worden), in het tweede geval neemt je gewicht toe maar is het misschien vooral je buikomvang die groeit... Besteed daarom aandacht aan je voeding en zorg ervoor dat je een totaal aantal calorieën binnenkrijgt dat bij je gewicht en bij je levensstijl past, maar zorg er ook voor dat je voedingspatroon gebalanceerd is en een adequaat percentage proteïnen bevat. Als je er zelf niet uitkomt hoe je voedingsschema eruit zou moeten zien, vraag dan advies aan de fitnessinstructeur en bespreek ook de mogelijkheid om je dagelijkse voeding met producten op basis van proteïnen in poedervorm te integreren).

En zo zouden we nog wel door kunnen gaan. We zouden een boek over dit onderwerp kunnen schrijven. Maar als je bovenstaande drie punten in gedachten houden, en verder geduld hebt en de doorzettingsvermogen toont die van iedereen die in de sportschool traint gevergd wordt, dan zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten.

Adversus

Deze artikelen zouden je ook kunnen interesseren:

Herenkapsels: de nieuwe retro look De nette herenkapsels uit de jaren '30 en... [kapsels]

Smoking en avondkleding Meer tips en voorbeeldfoto's voor een... [fashion]

Tips om te stoppen met roken Bind de strijd met die 'stinkstok' aan Als het.... [lees]

Brillen zijn cool Goede ogen? Geen bril nodig? Toch dragen! Met neutrale glazen... [lees]