Home | Fitness en afvallen | Effectiever trainen met de split routine

Sneller een gespierd en strak lijf? Wij vertellen je hoe...
Beter en effectiever trainen met de split routine

Hoe vaak zie je in de sportschool niet fanatiekelingen van de ene naar de andere machine rennen met als doel alle spiergroepen van het lichaam tijdens een enkel bezoekje aan de sportschool te trainen? Het zal wel duidelijk zijn dat je op zo'n manier maar weinig aandacht kunt besteden aan elke afzonderlijke spiergroep. Bovendien loop je het risico dat je halverwege de training al uitgeput bent. De spiergroepen die het laatste aan de beurt komen, zijn daar dan de dupe van. Om het maar niet te hebben over de duur van de training. Een effectieve training zou niet langer dan 75 tot 90 minuten moeten duren.

Als je in de sportschool resultaten wilt bereiken (spiermassa en een strak lijf) en je kunt het je veroorloven om tenminste drie maal per week te trainen (viermaal zou beter zijn), dan kun je je trainingen het beste in twee delen opsplitsen. Je kunt dan aan elke spiermassa voldoende aandacht besteden en beschikt tijdens de afzonderlijke oefeningen over voldoende energie om ze goed uit te voeren.

Stel dat je drie keer per week traint. In dat geval zou je het volgende schema kunnen aanhouden (er bestaan natuurlijk varianten op, maar dit is het meest klassieke schema).

Maandag Training A: borstspieren, schouders en triceps

Woensdag Training B: benen, rugspieren, biceps

Vrijdag Training A: zoals maandag

De daaropvolgende week ga je dan weer door waar je gebleven was (dus in dit geval begin je de week met training B).

Op deze manier worden de spieren tijdens de training voldoende gestimuleerd en kun je meer energie stoppen in de afzonderlijke oefeningen. Ook kun je je beter concentreren op de bewegingen en zul je op den duur meer resultaat boeken, dat wil zeggen: meer groei van de spiermassa. Want spieren nemen toe in massa tijdens de rust, als zij zijn bekomen van de stress van de training.

En dat is dan ook de reden waarom de training effectiever wordt als je de spieren over verschillende groepen verdeeld. De verschillende spieren komen dan niet iedere keer aan de beurt en krijgen de kans om zich te herstellen en in massa toe te nemen.

Dus train je tijdens tijdens elk bezoek aan de sportschool alle spiergroepen en ben je niet tevreden met het resultaat, probeer dan eens de hierboven beschreven techniek, ook wel 'split routine' genoemd. Na enkele weken zou je al resultaat moeten zien. De spiermassa neemt toe en je spieren zijn gedurende de afzonderlijke trainingen minder moe zodat je ze beter en effectiever kunt trainen.

Adversus