fitness

Een V-Shape in drie stappen

Maatkostuums

In joggingbroek naar je werk

fitness

3 Voedingssupplementen

Herenkapsel met kuif

9 Redenen om een lange baard te laten groeien

fitness

Binnenste borstspieren trainen

Home | Fitness | Trainen | Trainingsgeheimen voor volle en sterke spierballen

Trainingsgeheimen voor volle en sterke spierballen

DOOR ADVERSUS



Niet iedereen weet hoe je je biceps (de spieren aan de voorkant van je bovenarmen die we wel 'spierballen' noemen) correct moet trainen. Het gaat om een relatief kleine spiergroep die echter snel in het oog springt en dit verklaart meteen de populariteit van deze spier. De biceps wordt in de sportschool graag en vaak getraind (soms zelfs te vaak).

In dit artikel willen we je vijf 'geheimen' onthullen voor het correct en effectief trainen van je biceps. Vijf regens die je in gedachten moet houden als je naar volle en strakke spierbillen wilt toewerken en de biceps een vast plaatsje binnen je trainingsschema in de sportschool wilt geven.

1. Doe niet meer dan 12 series (8 als je nog geen middenniveau hebt bereikt) voor het trainen van je biceps. Houd 3 herhalingen voor 4 series aan, of 4 herhalingen verdeeld over 3 series, maar doe er niet meer. Deze spiergroep werkt namelijk niet alleen tijdens specifieke oefeningen maar wordt ook in beweging gezet tijdens het trainen van andere grote spiergroepen. Het is belangrijk dat je je biceps niet overtraint, maar dat je deze spier de tijd geeft om zich te herstellen en te groeien.

2. Werk bij voorkeur met vrije gewichten (barbells en dumbbells) en minder vaak met machines en kabels.

3. Gebruik altijd middenzware gewichten. Elke serie moet correct worden uitgevoerd en de oefening is volbracht als je het niet meer lukt om nog een herhaling te doen. Lukt je dat nog wel, gebruik dan een zwaarder gewicht. Haal je het vastgestelde aantal series niet, gebruik dan een lichter gewicht.

4. Verrijk je training met combinaties van oefeningen die je in supersets doet. Doe dit tenminste één keer per week. Dit betekent dat je twee oefeningen uitkiest (bijvoorbeeld een bicepsoefening die je staande en met een halter uitvoert en een bicepsoefening die je op een schuine bank met gewichten uitvoert) en voer deze oefeningen zonder rustpauze achter elkaar uit. Doe dit twee of drie keer. Deze techniek geeft je training een extra boost en zal de groei van je spieren stimuleren. Zoals bij alle dingen geldt echter dat je ook hier niet moet overdrijven. Doe het niet te vaak... dat is niet altijd goed.

5. Geef je spieren de tijd om te rusten. Als je het idee hebt dat je biceps niet meer groeit zoals je dat graag zou zien (maar let op: wees realistisch!) neem dan een paar dagen of misschien wel een week rust. Soms kan een korte onderbreking van je training heel goed helpen om je spieren te laten herstellen en als je daarna weer aan het werk gaat, zal het je vaak lukken om je spieren nog beter en effectiever te trainen.

Veel succes!

ADVERSUS

Vond je dit artikel leuk of nuttig?

Blijf in contact met ADVERSUS. Schrijf je in voor de wekelijkse gratis nieuwsbrief



MEER OP ADVERSUS
MANNEN EN STYLE
Hoe is de Nederlandse moeder?
Hoe draag jij je spijkerbroek?
Modellen backstage. Even dollen!
Vet verbranden met cardio-training
Hoe is de Nederlandse man?
Gemengde paren
Hoe is de Nederlandse vrouw?
Barbiepoppen backstage bij Moschino
Streetstyle. Copy the look!
Thuis trainen? Dit heb je nodig
Eiwitten en krachttraining


Kapsels winter 2014 2015
Herenkapsels van de catwalks lente zomer 2015
De nieuwste haartrends voor herfst winter 2014 2015

Zin in een nieuwe haarlook? Wij hebben 16 kapsel ideeën vers van de catwalks voor zomer 2015 voor je. Voordat je door de galerie surft even een paar trends... [Lees]


OP TRENDYSTYLE DEZE WEEK
Winterjassen 2014 2015 De nieuwste winterjassen. Supermooi!

Heb jij dat ook wel eens? Hartje zomer verlang je soms opeens naar de herfst. [Modetrends]

Make-up trends 2014 2015 De make-up trends voor herfst en winter 2014 2015 volgens Max Factor

Wat zijn de make-up trends voor herfst winter 2014 2015? [Make-up]

ADVERSUS MANNEN ONLINE
Modellen backstage tijdens de Milano Fashion Week

De Milan Fashion Week is in full swing. ADVERSUS volgt de catwalkshows en gaat backstage waar we de mooiste, meest gevraagde modellen van het moment fotograferen... [lees]

Baarden zomer 2014Streetstyle. Met deze looks kunnen wij wel wat. En jij?

Als je denkt dat je tijdens de... [fashion]

Horoscoop van de maand: klik hier!

De horoscoop van ADVERSUS staat in het teken van de trends, een trendy... [lees]

Meld je aan voor onze nieuwsbrief! :-)
Met onze gratis nieuwsbrief houden wij onze lezers die zich daarvoor
hebben aangemeld op de hoogte van de publicaties en nieuwtjes op ADVERSUS