Home | Fitness | Trainen | Trainingsgeheimen voor volle en sterke spierballen

Trainingsgeheimen voor volle en sterke spierballen

DOOR ADVERSUS



Niet iedereen weet hoe je je biceps (de spieren aan de voorkant van je bovenarmen die we wel 'spierballen' noemen) correct moet trainen. Het gaat om een relatief kleine spiergroep die echter snel in het oog springt en dit verklaart meteen de populariteit van deze spier. De biceps wordt in de sportschool graag en vaak getraind (soms zelfs te vaak).

In dit artikel willen we je vijf 'geheimen' onthullen voor het correct en effectief trainen van je biceps. Vijf regens die je in gedachten moet houden als je naar volle en strakke spierbillen wilt toewerken en de biceps een vast plaatsje binnen je trainingsschema in de sportschool wilt geven.

1. Doe niet meer dan 12 series (8 als je nog geen middenniveau hebt bereikt) voor het trainen van je biceps. Houd 3 herhalingen voor 4 series aan, of 4 herhalingen verdeeld over 3 series, maar doe er niet meer. Deze spiergroep werkt namelijk niet alleen tijdens specifieke oefeningen maar wordt ook in beweging gezet tijdens het trainen van andere grote spiergroepen. Het is belangrijk dat je je biceps niet overtraint, maar dat je deze spier de tijd geeft om zich te herstellen en te groeien.

2. Werk bij voorkeur met vrije gewichten (barbells en dumbbells) en minder vaak met machines en kabels.

3. Gebruik altijd middenzware gewichten. Elke serie moet correct worden uitgevoerd en de oefening is volbracht als je het niet meer lukt om nog een herhaling te doen. Lukt je dat nog wel, gebruik dan een zwaarder gewicht. Haal je het vastgestelde aantal series niet, gebruik dan een lichter gewicht.

4. Verrijk je training met combinaties van oefeningen die je in supersets doet. Doe dit tenminste één keer per week. Dit betekent dat je twee oefeningen uitkiest (bijvoorbeeld een bicepsoefening die je staande en met een halter uitvoert en een bicepsoefening die je op een schuine bank met gewichten uitvoert) en voer deze oefeningen zonder rustpauze achter elkaar uit. Doe dit twee of drie keer. Deze techniek geeft je training een extra boost en zal de groei van je spieren stimuleren. Zoals bij alle dingen geldt echter dat je ook hier niet moet overdrijven. Doe het niet te vaak... dat is niet altijd goed.

5. Geef je spieren de tijd om te rusten. Als je het idee hebt dat je biceps niet meer groeit zoals je dat graag zou zien (maar let op: wees realistisch!) neem dan een paar dagen of misschien wel een week rust. Soms kan een korte onderbreking van je training heel goed helpen om je spieren te laten herstellen en als je daarna weer aan het werk gaat, zal het je vaak lukken om je spieren nog beter en effectiever te trainen.

Veel succes!

ADVERSUS


MEER OP ADVERSUS
Vond je dit artikel leuk of nuttig?

Blijf in contact met ADVERSUS. Schrijf je in voor de wekelijkse gratis nieuwsbrief

Relatie
Waarom vrouwen niet van lieve jongens houden

Je moeder heeft je geleerd dat je beleefd moet zijn, respectvol en eerlijk en dat je je achter je oren moet wassen... [lees]

Zoek op ADVERSUS
Beauty looks
Haartrends
Haartrends: nieuwe texturen en beweging rond het gezicht

De hipster trend met achterovergekamd haar is op z'n retour. Voor een up-to-date hair look halen we het haar naar voren en... [lees]

MEER OP ADVERSUS

Deze week op Trendystyle
Make-up
Punk-chique smokey eyes
Ga voor punk-chique smokey eyes met de make-up tips van de backstage visagisten [Make-up]
Style&Mannen
met ADVERSUS.NL
Tips voor een mooie mannenhuid

Leefrimpels mogen dus best en zijn overigens onvermijdelijk. Maar een mannenhuid... [lees]

10 Tips tegen haaruitval

Tien tips (voor man en vrouw) om je haar gezond te houden en om haaruitval zoveel mogelijk... [lees]

5 Tips voor een goed verzorgd kapsel

Een goed verzorgd uiterlijk, waarvan een goed verzorgd kapsel een belangrijk... [lees]

BEAUTY
Manicure voor de heren. Zo verzorg je je nagels

Tegenwoordig kun je het gewoon niet meer maken om met onverzorgde nagels op de proppen te komen. Met alle aandacht die er voor grooming is... [lees]

STREETSTYLE
Justin Gossman
Mannen Fashion Week Milaan. Streetstyle

De fauna die je tijdens de Fashion Weeks rond de show locaties vindt, is – op z’n zachts uitgedrukt – ‘gevarieerd’. Sommige outfits zijn ‘over the top’... [fashion]

TOP MODELS
Justin Gossman
Fabio Mancini, topmodel. Video reportage + interview

Fabio Mancini is hét fashion model van het moment. Tijdens de Mannen Fashion Week van afgelopen januari in Milaan schitterende het Italiaanse topmodel... [fashion]

Meld je aan voor onze nieuwsbrief! :-)
Met onze gratis nieuwsbrief houden wij onze lezers die zich daarvoor
hebben aangemeld op de hoogte van de publicaties en nieuwtjes op ADVERSUS