Afvallen en shapen met fitness en dieet

Overgewicht is ongezond. Dat weet iedereen. Maar het is ook niet mooi. In dit artikel willen we ingaan op de esthetische kant van die kilo’s teveel

Afvallen en shapen met fitness en dieet
Afvallen en shapen met fitness en dieet

Overgewicht is ongezond. Dat weet iedereen. Maar het is ook niet mooi. In dit artikel willen we ingaan op de esthetische kant van die kilo’s teveel. Je kleding valt niet mooi als je te zwaar bent en je voelt je minder op je gemak in je zwembroek tijdens die week aan zee op twee uur vliegen van Schiphol (als je het je dit jaar kunt permitteren tenminste). Even zonder dollen, geen vrouw zal vallen over de charme van een bierbuik, borstvet, love handles en blozende, bolle wangen…

Bovendien besteden steeds meer jongens en mannen tegenwoordig actief aandacht aan hun uiterlijk. Men wacht echt niet tot dat jij eens in actie komt. Gun ze die voorsprong niet maar werk aan je lichamelijke vorm. Vanaf nu! Kijk niet lijdzaam toe hoe de concurrentie alsmaar groter wordt en de overhand krijgt.

Oké, hebben we je overtuigd om je lichamelijke vorm onderhanden te nemen? Goed zo! Want van alle aspecten die in deze make-over special de revue passeren, staat de lichamelijke vorm op nummer 1. Het is het belangrijkste aandachtspunt. Ga overtollig vet te lijf en train je spieren zodat je lichaam – langzaam en zeker – slanker en strakker wordt.

Begin je afslankplan met een realistisch streefgewicht. Ah, en natuurlijk moeten we hierbij vermelden dat je – voordat je serieus gaat afvallen – je huisarts of een specialist moet raadplegen. Maar goed, laten we verder gaan.

Heb je eenmaal je streefgewicht vastgesteld, dan zijn er twee verschillende wegen die je – tegelijkertijd – moet bewandelen om het overtollige vet te lijf te gaan: lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon met, zeker in het begin, niet al te grote porties.

Lichaamsbeweging

De eerste stap is een abonnement op de sportschool. Het hoeft geen ‘luxe boutique fitness centrum’ te zijn (en het hoeft geen goud te kosten). Integendeel. Kies je sportclub vooral op basis van de motivatie en de lichamelijke vorm van de leden. Hoe gemotiveerder het publiek, hoe gemotiveerder ook jij zult zijn. En hiermee komen we weer even terug op het ‘luxe boutique fitness centrum’. Vaak genoeg laat de lichamelijke vorm van de lui die daar rondloopt te wensen over (en datzelfde geldt helaas ook vaak voor de sportinstructeurs die er werken).

Een tweede advies is: investeer in een hartslagsensor waarmee je je hartslag tijdens het sporten onder controle houdt. Wil je optimaal vet verbranden dan zal je hartslag namelijk binnen een bepaalde range moeten liggen. Deze range is gebaseerd op een simpele ‘wiskundige’ formule. Eerst bereken je je ‘Maximum Heart Rate’. Die is: 220 minus je eigen leeftijd. Ben je 30 jaar oud, dan is je Maximum Heart Rate dus: 220-30=190. Maar hiermee ben je er nog niet. Om optimaal en effectief af te vallen moet je tijdens het fitnessen een hartslag aanhouden die constant tussen de 60 en 70% van je ‘Maximum Heart Rate’ ligt. In het geval van ons 30-jarige voorbeeld wordt dus optimaal vet verbrand als de hartslag tijdens het fitnessen constant tussen de 114 en de 133 hartslagen per minuut ligt. Maar nogmaals, raadpleeg een arts…

Verder moet je natuurlijk regelmatig sporten. Vier keer per week tenminste 40 minuten fitnessen (loopband, roeien etc.) is wel het minimum om echt resultaat te boeken. En zie je iemand naast je zichzelf op een fitnessapparaat helemaal in het zweet werken, voer je eigen ritme dan niet op maar houd je aan de voor jou optimale hartslag per minuut (60 tot 70% van je Maximum Heart Rate). Je hoeft veel minder hard te werken dan je denkt om effectief af te vallen :

Opletten aan tafel

Naast aërobe beweging is het natuurlijk ook belangrijk om op te letten wat je eet. Wij zijn geen dietoloog en pretenderen dat ook niet, maar we kunnen je wel een paar waardevolle adviezen geven. Drink geen bier, ook geen light versies, vermijd vette kazen en boter, beperk de hoeveelheid koolhydraten (brood, rijst en pasta), ga in ieder geval voor volkoren brood (en pasta), eet veel groenten, eet voldoende fruit (maar overdrijf niet want fruit bevat suikers) en kies voor mager vlees (kip bijvoorbeeld) en vis. Verbeter je voedingspatroon, eet gezond en je zult het verschil merken.

Hoe lang duurt het voordat je de eerste resultaten boekt?

Verwacht niet dat je de vetreserve die je in de loop der jaren hebt opgebouwd in een paar weken kwijt bent. Wees volhardend. Sport met regelmaat en let op je voeding. In het algemeen kun je een kilo per week, en dus vier kilo’s per maand, afvallen. Reken zelf maar uit hoelang je er ongeveer over zult doen voordat je de eerste resultaten kunt gaan zien. Komt je streefgewicht in zicht, dan kun je langzaam maar zeker je porties aan tafel opvoeren en af en toe een training overslaan. Je stapt dan over op de ‘onderhoudsfase’. Voor zover is het nog niet…

ADVERSUS

MEER OP ADVERSUS