Je buikspieren trainen

Lees hier hoe je je buikspieren, een van de meest moeilijke spiergroepen om te trainen, effectief kunt trainen en verstevigen

Je buikspieren trainen
Je buikspieren trainen

Waarom dit artikel? Omdat het niet voldoende is om een paar ‘stuiptrekkingen’ op de grond te maken om te kunnen zeggen dat je je buikspieren getraind hebt.

Iedereen denkt dat ‘ie weet hoe buikspieren moeten worden getraind. Je neemt een matje en gaat erop liggen. Dan breng je je bovenlichaam omhoog totdat je niet verder kunt, en daarna ga je weer liggen. Klaar. Simpel. Maar is het echt zo?

Ook als je denkt dat je trainingstechniek van je buikspieren helemaal correct is, dan toch zouden we je willen vragen er even bij stil te staan. Voel jij de dag nadat je je buikspieren hebt getraind nog steeds die aangename pijn als de buikspieren zich aanspannen? Nee? Misschien duidt dat erop dat je je buikspieren toch niet helemaal goed traint. Of niet goed genoeg.

Het trainen van de buikspieren vraagt veel concentratie, en dan bedoelen we vooral veel geestelijke concentratie. We nemen de klassieke oefening die je hiernaast ziet (met het mannetje ‘helemaal spier en geen huid’ dat inmiddels een bekend gezicht aan het worden is), als uitgangspunt. Laten we deze ‘sit-ups’ eens wat beter bekijken.

Zo voer je de oefening correct uit.

De uitgangspositie: je ligt op de grond met gebogen benen en alleen je voeten rusten op de grond. Je handen houd je in je nek. Je schouders en het bovenste gedeelte van je rug mogen alleen lichtjes de grond raken. Als het goed is, spannen je buikspieren zich in deze positie dus al een beetje aan. Onthoud deze positie goed want het is je beginpositie. Dat betekent dat je na elke herhaling weer opnieuw uit deze positie vertrekt. In de praktijk komt het erop neer dat je met je schouders nooit helemaal op de grond rust tot aan het einde van hele serie.

En dit is voor veel mensen al een probleem.

Je buikspieren trainen
Je buikspieren trainen

Maar goed. Je kent nu de beginpositie en laten we verdergaan met de oefening. Vanuit de beginpositie span je nu je buikspieren aan. Houd je gezicht richting het plafond en niet richting je knieën. Kijk naar het plafond en beweeg je nu langzaam omhoog alsof je met je neus het plafond zou moeten raken.

Voer deze beweging zo geconcentreerd mogelijk uit. Het gaat er dus niet om dat je met je gezicht je knieën raakt, maar je moet proberen om je bovenlichaam richting het plafond te tillen (dat is tenminste het idee dat je moet hebben). Adem uit terwijl je je bovenlichaam opricht.

Ben je eenmaal aangekomen op het punt waar je spieren maximaal aangespannen zijn, houd deze positie dan een seconde vast. Je spieren blijven dus (maximaal) aangespannen.

Keer nu langzaam naar de beginpositie terug. Adem tijdens deze beweging in en onthoud dat je niet met je schouders op de grond mag rusten totdat je de set (dus het totaal aantal herhalingen van de hele set) hebt uitgevoerd.

Het is heel goed mogelijk dat je de eerste keren dat je je buikspieren traint maar heel weinig herhalingen kunt uitvoeren. Misschien maar 2 of 3. Dat geeft niet. Leg altijd het accent op de kwaliteit van je beweging en niet op de hoeveelheid herhalingen die je doet. Het is beter om 3 perfect uitgevoerde herhalingen te doen dan 12 verkeerd uitgevoerde bewegingen. En je zult zien dat je de volgende keer al op de 5, en dan 6, en dan 8 herhalingen zit…

Houd altijd een rustdag tussen de buiktrainingen aan. Je traint je buikspieren dus ongeveer drie keer per week. Als je de oefeningen goed uitvoert, dan is dat meer dan voldoende.

ADVERSUS

MEER OP ADVERSUS
Eerst gewichttraining of eerst cardio-fitnessen?

Eerst gewichttraining of eerst cardio-fitnessen?

De combinatie van krachttraining en cardio-fitness is perfect om optimaal vet te verbranden en toe werken naar een slanker en strakker lijf. Maar wat is de beste volgorde? Moet je beginnen met krachttrainen of met cardio-fitnessen? We gaan het je vertellen.