Last minute fitness: de schouders

Last minute fitness: de schouders
Last minute fitness: de schouders

Mooie schouders zijn sexy, dat weten we. Sommige mensen hebben het geluk dat ze met welgevormde, brede schouders op de wereld worden gezet en zullen daar veel succes (en jaloezie) mee oogsten. Maar mooie schouders zijn niet alleen een geschenk van de natuur.

Ook de ‘minderbedeelden’ kunnen ernaar toe werken, ze vormen en ze een strakker en breder aanzien geven. Alles wat je moet doen, is regelmatig een paar – relatief – simpele en niet al te tijdrovende oefeningen uitvoeren.

De zomervakantie komt steeds dichterbij. Het is een kwestie van weken, hoogstens een paar maanden. Als je een oplettend persoon bent, heb je vast wel al gezien dat steeds meer mensen in deze periode iets aan hun lichamelijke vorm beginnen te doen. En omdat de tijd die ons rest (tot de zomervakantie, bedoelen we natuurlijk) nog maar kort is, zullen we het slim moeten aanpakken en ons lichaam vooral heel gericht moeten trainen. In dit artikel willen we ingaan op een oefening die nogal eenvoudig is uit te voeren en die misschien wel de meest bekende schouderoefening is: lateral dumbell raises

We hebben deze oefening uitgekozen omdat het een oefening is die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Je hebt er alleen maar een paar gewichtjes voor nodig (die kun je tegenwoordig overal kopen, zelfs in sommige supermarkten). De oefening geeft bovendien snel resultaten.

De oefening

Ga rechtop staan, de voeten een beetje uit elkaar, in elke hand een gewicht. Houd je armen naar beneden, langs je benen. Ze mogen niet helemaal uitgestrekt zijn. Houd ze lichtjes gebogen. Adem nu in en open je armen langzaam. Je handen met de gewichten gaan dus zijwaarts omhoog totdat ze op dezelfde hoogte van je schouders zijn. Terwijl je de gewichten omhoog brengt, adem je langzaam uit. Houd de gewichten twee, drie seconden op schouderhoogte stil en breng ze dan weer langzaam terug naar de beginpositie. Tijdens deze beweging adem je in. Je hebt nu één herhaling uitgevoerd.

Hoeveel herhalingen, hoeveel series, hoe lang is de rustpauze?

Gewoonlijk voer je 3 tot 4 series van elk 8 tot 12 herhalingen uit. Begin met twee series per training in de eerste week, voer het dan op naar 3 en uiteindelijk – als je al meer getraind bent – tot 4 series per training. Ook de duur van de rustpauze hangt af van je lichamelijke vorm. In het begin houd je een rustpauze van 75 tot 90 seconden tussen twee series aan. Naarmate je meer getraind bent, houd je een steeds kortere rustpauze, met een minimum van 45 tot 60 seconden, aan.

Hoeveel keer per week?

Twee of drie keer per week is meer dan genoeg om de spiermassa te verstevigen en om de omvang misschien wel met enkele centimeters te vergroten.

Variaties op het thema

Als je de gewichten, in plaats van langzij, vóór je lichaam omhoog brengt, train je het voorste gedeelte van de deltoide (de belangrijkste schouderspier). Wil je het achterste gedeelte van je schouders trainen, ga dan op de rand van een stoel zitten, met je romp voorover gebogen en breng dan de gewichten langszij omhoog. Het is een goed idee om de oefeningen af te wisselen zodat je schouderspieren vanuit verschillende invalshoeken gestimuleerd worden.

ADVERSUS

MEER OP ADVERSUS