Zo train je je biceps groot en sexy

De meest gemaakte fout tijdens het trainen van de biceps is een verkeerde houding. Maar al te vaak zie je dat tijdens het trainen van de biceps…

Zo train je je biceps groot en sexy
Zo train je je biceps groot en sexy

De meest gemaakte fout tijdens het trainen van de biceps is een verkeerde houding. Maar al te vaak zie je dat tijdens het trainen van de biceps de buikspieren en bilspieren worden ingezet waarbij de rug tijdens het aanspannen van de biceps gebogen wordt. Dit is niet de bedoeling.

We zijn ons artikel over het trainen van de biceps direct maar met een veel gemaakte fout begonnen. Maar er valt nog veel meer over het trainen van deze armspier te vertellen. Het mag dan een relatief kleine spiergroep zijn, belangrijk is’ie wel. Met een paar goed ontwikkelde armspieren sla je immers een goed figuur. Laten we eens kijken hoe je deze armspieren het beste kunt trainen.

Machines, kabels, losse gewichten of halterstang?

Als krachttraining nog betrekkelijk nieuw voor je is, kun je de eerste keren het beste met machines trainen. Deze begeleiden de beweging. Je leert de oefeningen kennen en raakt er zo op een veilige manier mee vertrouwd.

Het is voldoende om je biceps één keer per week te trainen

Voor het trainen met kabels heb je een goede coördinatie nodig en wordt er meer inspanning van je gevergd omdat je de oefening staande (en niet zittend) uitvoert. Er wordt hierbij dus ook een beroep op je stabiliserende spieren gedaan.

Pas als je echt vertrouwd bent met de uitvoering van de oefeningen, is het tijd voor losse gewichten en de halterstang. De oefeningen met deze instrumenten zijn het meest compleet en het meest effectief maar je moet wel weten wat je doet.

Hoeveel keer per week moet je je biceps trainen?

Het is voldoende om je biceps één keer per week te trainen omdat deze spieren ook tijdens het trainen van andere spiergroepen zoals de rugspieren in beweging worden gezet.

Hoeveel series, hoeveel herhalingen en hoe lang moet de rustpauze zijn?

Voor het trainen van de biceps is het voldoende om 3 oefeningen van 3 series te doen. Houd 6 tot 12 herhalingen aan al naar gelang je doelstelling. Natuurlijk geldt: hoe minder herhalingen hoe zwaarder het gewicht. Pas wel op dat je altijd een correcte houding aanneemt en de oefeningen correct uitvoert.

Welke oefeningen?

Er zijn natuurlijk veel oefeningen voor de biceps, maar je kunt niet zeggen dat sommige beter zijn dan andere. Wat goed is voor jou, hangt van jou af. Het is altijd belangrijk om je training op je eigen geval af te stemmen. Op die manier haal je het meest uit je training en loop je de minste risico’s. Maar dit neemt niet weg dat we je wel een paar voorbeelden van bicepsoefeningen kunnen geven.

De meest gemaakte fout tijdens het trainen van de biceps is een verkeerde houding

De arm curl met dumbbells bijvoorbeeld. Lukt het je niet om deze oefening al staande correct uit te voeren, dan kun je ‘m ook zittend op een swiss ball doen. Verder kun je – als je geen problemen met je polsen hebt – arm curls met een halterstang doen. Arm curls met kabels met handvat waarbij je je hand in een staande houding richting je oor brengt, doen behalve op je biceps ook een beroep op je stabiliserende spieren.

De meest gemaakte fout tijdens het trainen van de biceps?

De meest gemaakte fout tijdens het trainen van de biceps is een verkeerde houding. Maar al te vaak zie je dat tijdens het trainen van de biceps de buikspieren en bilspieren worden ingezet waarbij de rug tijdens het aanspannen van de biceps gebogen wordt. Soms komen zelfs de hielen van de grond om het gewicht – dat in dit geval waarschijnlijk veel te zwaar is – te kunnen heffen. Dit is niet de bedoeling.

Verder zie je vaak dat niet de hele range wordt gebruikt omdat er teveel aandacht wordt geschonken aan het heffen van een zwaar gewicht en er te weinig aandacht is voor een correcte uitvoering van de oefening.

ADVERSUS

MEER OP ADVERSUS