Trainen voor een grotere spiermassa. Ken jij deze technieken?

Iedereen (bijna iedereen) in de sportschool streeft hetzelfde doel na: grotere spieren. Vooral onder de jongeren is dit de reden om te trainen.

Trainen voor een grotere spiermassa. Ken jij deze technieken?
Trainen voor een grotere spiermassa. Ken jij deze technieken?

Als het gaat om het stimuleren van de spiermassa gaat, zijn er verschillende scholen die elk een reden van bestaan hebben, ook al lijken ze onderling heel divers.

Spiergroei is het directe gevolg van een stimulans die je je spieren tijdens het trainen meegeeft. Je spieren ontwikkelen zich om het werk dat je hen tijdens de training te doen geeft te kunnen uitvoeren. Je spierkracht neemt toe, en je massa neemt toe.

De manier waarop je aan je spieren communiceert dat het tijd is om te groeien, kan verschillen en hiermee komen we aan de verschillende denkrichtingen. Meer of minder zware gewichten, meer of minder rusten, intensiteit, snelheid, superseries, piramide sets, omgekeerde piramidesets… het wemelt van de technieken. Vaak gaan ze niet met elkaar in conflict, integendeel, ze laten zich heel goed met elkaar combineren.

Piramide sets

De meest klassieke techniek waarvan bewezen is dat-ie werkt, is de piramide reeks waarbij je bij elke set zwaardere gewichten gebruikt en minder herhalingen doet.

Een voorbeeld: borstspieren op de bank, 4 series. Nadat we onze spieren adequaat hebben opgewarmd, doen we de eerste serie van bijvoorbeeld 12 herhalingen met een gewicht van 50 kg (nogmaals, het is maar een voorbeeld), 60 seconden rust en dan de tweede serie, dit keer met 60 kg en 8 herhalingen, rust en dan 65 kg en 6 herhalingen, en uiteindelijk 7 kg en 4 herhalingen. Dit systeem heet piramide: het gewicht wordt zwaarder, het aantal herhalingen neemt af. Op deze manier zoek je in elke serie de grenzen van je spieren op. Deze techniek kan op elke spiergroep worden toegepast, en op elke oefening, of je nu met machines, kabels of losse gewichten traint.

Gewichten

Om de spiergroei te stimuleren, moet je leren om niet bang te zijn voor zware gewichten. Kracht en massa gaan hand in hand. Zware gewichten en intense oefeningen vormen de basis voor een trainingsschema dat op spierontwikkeling gericht is (en het werkt echt). Dit betekent dat je moet proberen om een compromis te vinden tussen zware gewichten en zo kort mogelijke rustpauzes tussen de series (rond de 60 seconden). Dit geldt zowel voor piramide series als voor de basisoefeningen. Voor een goed begrip: basisoefeningen zijn oefeningen die tegelijkertijd meerdere spiergroepen stimuleren (deadlifts, squats, bankdrukken, barbell rows, shoulder press).

Rustpauzes

Je spieren ontwikkelen zich als ze in rust zijn. Ze herstellen zich van de schade die ze tijdens de trainingen hebben opgelopen en terwijl ze rusten groeien ze. Rust is heel belangrijk, en daarom zijn de lichaamsoefeningen per week in een klassiek trainingsschema dan ook in twee of drie en nooit meer dan vier of maximaal vijf spiergroepen verdeeld. Een voorbeeld: op maandag trainen we de borstspieren, schouders en triceps, op dinsdag de beenspieren en biceps, woensdag is rustdag, en donderdag is gelijk aan maandag, en vrijdag aan dinsdag. Zaterdag en zondag houd je rust. Gedurende die rustdag kun je kiezen voor een ander, lichter type training, bijvoorbeeld aërobe oefeningen.

Voeding

Fundamenteel voor je spiergroei is ook je voeding. Klik hier om meer te lezen voor voeding als je kracht traint en streeft naar een grotere spiermassa.

ADVERSUS 

Vind je dit artikel leuk? Laten we dan contact houden. Voeg ADVERSUS toe aan je favorieten. Druk op CRTL en D op je toetsenbord. We hopen je snel weer terug te zien! :-)

MEER OP ADVERSUS.NL