Hoe train je je biceps? Het is een vraag die ons vaak gesteld wordt. Daarom willen we dit artikel aan deze stoere armspieren wijden. Ik wil het hier hebben over de training van de biceps voor beginners, maar dit artikel kan ook handig zijn voor meer ervaren sporters die hun kennis over de ontwikkeling van deze armspieren (de biceps dus) nog even willen opfrissen.
Mijn favoriete oefening voor het trainen van de biceps is de meest klassieke, maar tegelijkertijd ook de moeilijkste oefening om correct uit te voeren. Om de biceps adequaat te stimuleren en te ontwikkelen (het is niet een grote maar wel een heel belangrijke spiergroep) moeten we deze spieren ’te lijf gaan’ met basisoefeningen die op de meest correcte wijze worden uitgevoerd, zonder daarbij te vergeten dat we ook nog eens een zwaar gewicht moeten heffen.
Het heeft geen nut om je biceps met een perfecte uitvoering van de oefening te trainen als je er een te licht gewicht tegenaan gooit. Maar het heeft evenmin zin om je uit te sloven met enorme gewicht dat je maar een beetje in de rondte zwaait.
Je moet een evenwicht tussen uitvoering en gewicht proberen te vinden. Met dit in gedachten kunnen we verdergaan met de uitleg van de basisoefening voor het trainen van je biceps.
Je voert deze oefening staande en met het gebruik van een barbell uit. Zet je voeten uit elkaar. De afstand tussen je beide voeten moet zodanig zijn dat je tijdens het uitvoeren van de oefening stevig staat. Je moet goed met beide benen op de grond staan, zullen we maar zeggen.
Pak nu de barbell vast en houd daarbij een middelgrote afstand tussen je beide handen aan. De handen moeten een paar centimeter verder naar buiten staan dan het verste punt van je schouders (zoals je dat arme tridimensionale mannetje op de foto hiernaast ziet doen. Het is een beetje een luguber plaatje, ik ben het met je eens maar ik heb geen andere afbeeldingen kunnen vinden… en deze is in ieder geval duidelijk).
In de beginpositie houd je je armen uitgestrekt en rust de barbell op de voorkant van je dijen.
Adem nu langzaam in en begin met de eerste beweging. Terwijl je je bovenlichaam recht houdt, breng je de barbell langzaam omhoog door je armen te buigen (alleen je onderarmen bewegen dus). Tijdens deze beweging adem je uit en concentreer je je op je biceps.
Vooral je concentratie is heel belangrijk. Richt al je gedachten op je biceps. Het zijn deze spieren die het gewicht moeten heffen. Niet je enkels… :)
Als de bicepsspieren eenmaal maximaal zijn aangespannen, probeer ze dan nog eens een extra ‘kneepje’ te geven. Hoe? Houd de barbell op de hoogte van je sleutelbeen en druk dan je ellebogen een paar centimeter naar voren. Je zult voelen dat je bicepsspieren zich nog eens extra aanspannen.
Keer nu langzaam naar je beginpositie terug door de barbell langzaam omlaag te brengen. Adem tijdens deze beweging in.
Je hebt nu een eerste repetitie van deze oefening gedaan. Probeer voor deze oefeningen (tenzij je een superatleet bent en in dat geval zul je je neus voor dit artikel over het trainen van je biceps ophalen…) een gewicht te vinden dat je in staat stelt om tussen de 12 tot 8 oefeningen per serie uit te voeren. 3 tot 4 series per oefening zijn meer dan voldoende.
De tweede basisoefening voor je biceps zullen we volgende week behandelen. Doe eerst maar eens wat ervaring op met deze eerste basisoefening.
ADVERSUS
