De barbell bench press, een oefening die ook wel ‘bankdrukken’ genoemd wordt, wordt door velen beschouwd als de koning van alle oefeningen voor het ontwikkelen van borstspiermassa. Het is een fundamentele oefening waarbij de borstspieren, schouders en triceps betrokken zijn en het is één van de meest effectieve oefeningen om de kracht en massa van het bovenlichaam te vergroten. In dit artikel bespreken we waarom de bench press de beste oefening is om borstspiermassa te ontwikkelen. Verder gaan we in op de juiste techniek om het meeste uit de bench press te halen, geven we je een idee van veelgemaakte fouten (om te vermijden) en hebben we het over de meest effectieve trainingstechnieken.
Waarom de bench press de beste oefening is voor meer massa
Bankdrukken is de beste oefening voor spiermassa te vergroten omdat het een groot aantal spiervezels activeert in de borstspieren, de schouderspieren en de triceps. Het is een samengestelde oefening waarmee je zware gewichten kunt tillen, en zware gewichten zijn cruciaal voor spiergroei. Het bankdrukken maakt ook het gebruik van progressieve overbelasting mogelijk, wat essentieel is om de spieren te dwingen zich aan te passen en te groeien.
De juiste techniek voor het bankdrukken
Om de bench press correct uit te voeren, ga je op een bankje liggen met je voeten plat op de vloer. Pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat de stang gecontroleerd naar je borst zakken, waarbij je je ellebogen in een hoek van 45 graden gebogen houdt. Duw de halterstang omhoog naar de startpositie, waarbij je schouderbladen en billen stevig aan het bankje blijven zitten. Let op de juiste houding tijdens de oefening, vermijd een gebogen rug of het optillen van de voeten van de grond.
Veelgemaakte fouten en waarom ze moeten worden vermeden
Eén van de meest voorkomende fouten bij het bankdrukken is het te hoog optillen van de barbell, wat een correcte uitvoering in de weg kan staan en kan leiden tot spier- en peesblessures. Een andere fout is het niet gebruiken van een volledig bewegingsbereik van het bankje (flat, incline en decline bench) en dit kan de activering en groei van de spieren beperken. Bovendien is het belangrijk te voorkomen dat de stang op de borst stuitert of dat de ellebogen aan het begin van de beweging op slot gaan.
Trainingstechnieken: gewicht, herhalingen, sets en rust
Voor een maximale spiergroei bij het bankdrukken is het belangrijk een gewicht te gebruiken dat maximaal 8-12 herhalingen per set toelaat. Probeer minstens 4-6 sets per training uit te voeren (voor deze oefening), met 1-2 minuten rust tussen elke set. Het is ook belangrijk de training te variëren door verschillende grepen en hoeken te gebruiken, zoals de incline of decline bank, om verschillende delen van de borstspieren te raken. De andere twee of drie oefeningen om de borsttraining te voltooien kunnen worden uitgevoerd met halters, kabels of machines.
Hoe vaak moet je je borstspieren trainen?
De frequentie van borstspiertraining hangt af van je fitnessniveau en doelstellingen. Voor beginners wordt aanbevolen de borstspieren één of twee keer per week te trainen, met minstens 48 uur rust tussen de trainingen. Wanneer je meer ervaren wordt en je spieren sterker zijn, kun je de trainingsfrequentie verhogen tot drie keer per week. Het is echter belangrijk naar je lichaam te luisteren en overtraining te vermijden, want dat kan leiden tot blessures of de spiergroei in gevaar brengen. Rust en herstel zijn net zo belangrijk als training als het gaat om het opbouwen van spiermassa, zorg ervoor dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te rusten en te herstellen tussen trainingen door.
Conclusie
Door verschillende trainingstechnieken te gebruiken, zoals verschillende grepen en hoeken, kun je je trainingen uitdagend houden en plateaus voorkomen. Vergeet niet je trainingen te variëren en je lichaam voldoende rust en hersteltijd te gunnen om je spiergroei te maximaliseren en je fitnessdoelen te bereiken.
ADVERSUS
