Voor mannen die regelmatig naar de sportschool gaan om spiermassa, kracht te vergroten en lichaamsvet te verbranden, zijn een goed voedingsplan en supplementen van groot belang. Wat we via ons dieet en voedingssupplementen binnenkrijgen is net zo belangrijk als wat we in de sportschool doen. Hier zijn enkele belangrijke tips over voeding en supplementen om de beste resultaten te behalen.
Maaltijdfrequentie en verdeling macronutriënten
Streef ernaar om tussen de vier en zes keer per dag te eten, met 2 à 3 uur tussen de maaltijden. Dit helpt de bloedsuikerspiegel constant te houden voor energie tijdens de trainingen en herstel. Zorg dat tenminste 40% van de totale calorieën uit kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen komt als kip, vis, eieren en Griekse yoghurt. Ongeveer 20-30% van de vetten moet uit gezonde bronnen als olijfolie, avocado en noten komen. De rest van de calorieën kun je halen uit complexe koolhydraten (beter volkorenpasta of -brood) zonder toegevoegde suikers.
Voedingsstoffen voor spieropbouw
Eiwitshakes zijn handig om aan de dagelijkse eiwitbehoefte (1,5-2g per kg lichaamsgewicht) te voldoen, zeker als je intensief traint. Kies voor hoogwaardig wei eiwitpoeder zonder toegevoegde suikers. Ook creatine monohydraat, een supplement waar veel onderzoek naar gedaan is, is een nuttige aanvulling op je dieet als je spiergroei nastreeft. Door het verhogen van de ATP-levels tijdens hoogintensieve trainingen kun je zwaardere gewichten aan en meer herhalingen doen. De gemiddelde dosis is 3-5 gram per dag. Het is ook aan te bevelen om voedingsmiddelen rijk aan vertakte ketenaminozuren (BCAA’s) te eten; een BCAA-supplement kan extra steun bieden, vooral op trainingsdagen.
Gezonde vetten en koolhydraten
Door essentiële vetzuren uit lijnzaad, chiazaad, visolie of pindakaas te eten, ondersteun je je testosteronniveau, herstel en algemene gezondheid. Kies voor complexe koolhydraten als zoete aardappels, volkorenrijst, haver en quinoa voor een langdurige energie. Beperk geraffineerde koolhydraten als wit brood en pasta, die de insulinespiegel doen stijgen.
Vetverbranders
Cafeïne, L-carnitine en groene thee-extracten verhogen de stofwisseling en vetverbranding. L-carnitine ondersteunt het transport van vetzuren naar de mitochondriën voor verbranding. Eén gram of twee per dag kan helpen, vooral op rustdagen.
Cardio
Doe minimaal 30 minuten gematigde cardio oefeningen vier keer per week, ’s ochtends vroeg op een lege maag of direct na het krachttrainen.
Pas trainingen aan op basis van voortgang
Houd twee weken lang een voedingsdagboek bij en pas porties en voedingsmiddelen aan op basis van je energie in de sportschool, hersteltijden en resultaten. Geduld is belangrijk want spiergroei en vetverlies gaan niet over één nacht ijs; er zullen tenminste een paar maanden overheen gaan voordat je echt resultaten gaat zien. Maar als je regelmatig traint, gezond eet en je voedingspatroon met gerichte supplementen ondersteunt, kan het niet anders dan dat je resultaten gaat boeken. Raadpleeg altijd een arts of deskundige voordat je aan een nieuw trainings- of voedingsprogramma begint, vooral als je meerdere voedingssupplementen wilt nemen.
ADVERSUS
