Eiwitten en spiergroei. Heb je echt eiwitten nodig? En zo ja, hoe en hoeveel?

Spieren zijn ‘gemaakt van eiwitten’ en de verhouding eiwitten-spiermassa is een feit. Maar hoeveel eiwitten heb je daadwerkelijk nodig? En in welke vorm?

Eiwitten en spiergroei
Eiwitten en spiergroei. Heb je echt eiwitten nodig? En zo ja, hoe en hoeveel?

Eiwitten na je krachttraining is een concept. Eiwitrepen, eiwitshakes, aminozuren. En verder eieren, melk, biefstuk, kip, tonijn. Je begrijpt vast wat we bedoelen. Als je kracht traint, dan weet je vast dat deze voedingsmiddelen (terecht) fundamenteel zijn voor je spiergroei.

Maar… er kleven ook een paar ‘maars’ aan. Maar hoeveel eiwitten heb je in de loop van de dag nodig? Maar wanneer moet je eiwitten eigenlijk consumeren? Maar werkt eiwitpoeder echt? Enzovoorts.

Goede vragen die iedereen die serieus traint zich zal hebben gesteld. We hebben een aantal antwoorden op de meest voorkomende vragen.

#1 Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Gemiddeld heeft iedereen die traint 1 tot 2 gram eiwitten per elke kilo lichaamsgewicht nodig. Stel dat je 85 kg weegt, dan heb je ongeveer 85 tot 170 gram eiwitten per dag nodig. Ben je niet echt een bodybuilder dan heb je aan 1 tot maximaal 1,5 gram eiwitten per lichaamsgewicht per dag genoeg.

#2 Werken eiwitshakes echt?

Jazeker. Er zijn verschillende typen eiwitpoeders. De meest bekende soorten zijn whey protein, gemaakt van wei-eiwitisolaat (uit melk), en caseïne eiwit. Ook die laatste eiwitten worden uit melk gemaakt maar ze worden anders en langzamer door het lichaam verteerd. Eiwitshakes vormen een welkome aanvulling op een voedingspatroon dat op zich niet voldoende eiwitten bevat. Ze helpen je aan je dagelijkse hoeveelheid te komen.

#3 Wanneer moet ik eiwitshakes consumeren?

Er zijn twee momenten in de dag waarop het belangrijk is om je eiwitshakes te drinken: direct na het trainen en voor het slapen gaan. Whey protein (wei-eiwit) neem je bij voorkeur direct na het trainen; caseïne eiwit (of een mix van wei en caseïne eiwit) neem je voor het slapen gaan.

#4 Helpen eiwitrepen?

Ze helpen omdat ze eiwitpoeder vermengd met andere ingrediënten bevatten. Maar let op dat je repen niet teveel suiker bevatten. Je loopt het risico dat je er dik van wordt zonder dat je er erg in hebt.

#5 Rood vlees, wit vlees?

Vlees is een belangrijke bron van de zogenaamde complete of hoogwaardige eiwitten. Rood vlees bevat in de regel meer vet dan kip. Kies je type vlees op basis van je lichamelijke vorm en bouw.

#6 Kaas, yoghurt en melk?

Kaas, yoghurt en melk bevatten eiwitten van hoge kwaliteit maar ook veel calorieën, vooral als we het hebben over vette kazen, volle yoghurt en melk. Als je kiest voor magere kazen en magere yoghurt en melk, is er geen reden om deze voedingsmiddelen niet in je dieet op te nemen.

#7 En eieren?

Eieren zijn rijk aan eiwitten. Over het cholesterol in de dooier is nog niet voldoende duidelijkheid. Vroeger werd er wel gezegd dat de dooier slecht voor de gezondheid is, vandaag de dag zijn de artsen er geruster op. Maar overdrijf niet en weet dat eiwit (dus niet de dooier) in het geheel geen vet en geen cholesterol bevat, en een optimale bron van eiwitten is.

#8 Wanneer ‘eet’ je eiwitten?

Zorg ervoor dat elke maaltijd die je consumeert eiwitten bevat. Of het nu een stuk vlees, een blikje tonijn, magere yoghurt of een gekookt ei is.

#9 Maar zijn rijst, pasta en soja een bron van eiwitten?

Ja, dat zijn ze, maar ze bevatten minder hoogwaardige eiwitten dan de bronnen die we hierboven hebben genoemd. Niet voor niets moeten degenen die geen dierlijke eiwitten eten goed opletten dat ze wel aan hun eiwitten komen en verschillende bronnen van plantaardige eiwitten met elkaar combineren om te proberen om de mindere kwaliteit van de eiwitten daarvan te compenseren.

#10 Een advies voor iedereen die kracht traint

Train intensief, en met regelmaat, en besteed aandacht aan je voeding. Bodybuilders zeggen vaak dat het beter is om een training over te slaan dan om een maaltijd over te slaan. Of het waar is of niet… weten we niet, maar je voeding is in ieder geval heel belangrijk als je traint. Tenminste, als je doel sterke, strakke, grote en krachtige spieren is.

ADVERSUS

Vind je dit artikel leuk? Laten we dan contact houden. Voeg ADVERSUS toe aan je favorieten. Druk op CRTL en D op je toetsenbord. We hopen je snel weer terug te zien! :-)

MEER OP ADVERSUS.NL