
De borstspieren vormen een essentiële spiergroep en dragen bij aan een evenwichtig en krachtig uiterlijk. De belangrijkste spier is de grote borstspier (pectoralis major), die bestaat uit drie delen: het v (bovenste), het borstbeen- en ribgedeelte (middelste) en het buikspiergedeelte (onderste) deel.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaan er anatomisch gezien geen “interne” of “externe” borstspieren. Wel kunnen bepaalde oefeningen, zoals cable flyes, waarbij je je armen horizontaal naar elkaar toe beweegt (adductie), helpen om de binnenkant van de borstspieren beter te activeren, omdat deze beweging precies die spiervezels aanspreekt. Brede grepen – waarbij je handen wijd uit elkaar staan – daarentegen activeren eerder de buitenste vezels. Net als bij elke complexe spiergroep vereist een effectieve training variatie in hoeken en bewegingen om alle delen van de spier optimaal te stimuleren.
Fysiologische en wetenschappelijke principes
Spiergroei (hypertrofie) wordt gestimuleerd door drie hoofdfactoren:
- Mechanische spanning: ontstaat door zware belasting;
- Spierschade: door gecontroleerde rek onder belasting;
- Metabole stress: door ophoping van metabolieten tijdens langere of intensieve sets.
Voor de borstspieren zorgen samengestelde oefeningen zoals bankdrukken voor hoge spanning, terwijl isolatie-oefeningen zoals flyes meer metabole stress en spierschade veroorzaken door het gecontroleerde strekken en samentrekken van de spieren.
Uit onderzoek blijkt dat een wekelijkse trainingsvolume van 12 tot 24 sets per spiergroep optimaal is voor spiergroei. Twee sessies per week per spiergroep zorgen doorgaans voor het beste herstel en stimuleren eiwitsynthese gedurende 24 tot 48 uur na de training.
De drie essentiële oefeningen voor een complete borstontwikkeling
Voor een uitgebalanceerde en effectieve ontwikkeling van de borstspieren zijn deze drie oefeningen fundamenteel:
- Platte bankdrukken met halterstang
Gericht op het middelste en onderste deel van de borst.- Uitvoering: ga liggen op een platte bank, voeten stevig op de grond, houd je handen in een brede greep. Laat de stang gecontroleerd zakken tot op de borst en duw krachtig omhoog.
- Opmerking: de brede greep bevordert de activatie van de buitenste spiervezels. Deze oefening is de basis voor kracht en ontwikkeling van spiermassa.
- Schuine dumbbell press
Gericht op het bovenste deel van de borst (sleutelbeengedeelte).- Uitvoering: gebruik een bank met een hoek van 30-45°, houd de dumbbells ter hoogte van de borst met de handpalmen naar voren, je ellebogen licht gebogen. Laat ze gecontroleerd zakken en duw ze omhoog tot ze elkaar bijna raken.
- Opmerking: dumbbells zorgen voor een grotere bewegingsvrijheid dan een halterstang, waardoor je spieren beter geactiveerd worden.
- Cable flyes
Gericht op zowel de binnen- als buitenkant van de borst.- Uitvoering: stel de kabels in op schouderhoogte of hoger. Neem een stap naar voren om spanning op de borst te creëren. Breng de armen naar voren en kruis ze licht in het midden, met nadruk op spiercontractie.
- Opmerking: uitstekende oefening voor horizontale adductie en het oprekken van de borstspieren.
Trainingsopbouw: sets, herhalingen, rust en frequentie
Voor masximale spiergroei kun je een sessie samenstellen met bovenstaande drie oefeningen in volgorde die je hieronder vindt. Aanbevolen: 8 tot 12 sets per training.
- Sets en herhalingen:
- Platte en schuine presses: 3-4 sets van 8-12 herhalingen met 70-80% van je 1RM (one repetition maximum, het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen met een correcte uitvoering).
- Cable flyes: 3 sets van 10-15 herhalingen, met focus op aanspanning en stretch.
- Rusttijden:
- 90-120 seconden tussen sets bij matige gewichten voor metabole stress.
- 2-3 minuten rust bij zware gewichten voor herstel.
- Trainingsfrequentie:
Twee sessies per week, met 48 tot 72 uur ertussen (bijv. maandag en donderdag). Gevorderden kunnen eventueel drie keer per week trainen, mits je je spieren voldoende herstel gunt.
Voorbeeldschema
- Platte bankdrukken met halterstang: 4×8-12
- Schuine dumbbell press: 3×8-12
- Cable flyes: 3×10-15
Verhoog het gewicht met 5-10% wanneer je het opgegeven aantal herhalingen gemakkelijk aankan.
Tot slot
Om optimale resultaten te behalen:
- Zorg voor een calorisch overschot en neem dagelijks 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in;
- Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen;
- Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met een nieuw trainingsschema of dieet.
ADVERSUS