Wil je in korte tijd resultaten in de sportschool bereiken? Dan is HIIT (High-Intensity Interval Training) je beste vriend. Dit type training geeft je lichaam in korte tijd een maximale boost. Korte uitbarstingen van inspanning (zoals sprints of bodyweight-oefeningen) worden afgewisseld met korte rustmomenten. HIIT is intens, efficiënt en perfect voor als je vet wilt verbranden én spiermassa wilt kweken zonder uren in de sportschool te slijten.
En wat nog beter is: je blijft calorieën verbranden na je training, dankzij het EPOC-effect, dat is die metabolische boost na je training die je vet laat verbranden terwijl je uitrust.
Waarom HIIT als je al met gewichten traint?
Simpel: twee HIIT-sessies per week, naast je normale krachttraining, zorgen voor:
- meer calorieverbranding
- beter uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid
- behoud (of zelfs toename) van droge spiermassa
Kort gezegd: minder vet, meer spier, meer power.
Wat is HIIT precies?
Korte, felle workouts. Je gaat voluit voor 20-40 seconden, neemt een korte pauze, en komt dan weer in actie. Denk aan sprints, touwtjespringen, burpees, boksen of bodyweight circuits.
Een basisvoorbeeld: 30 seconden sprint + 60 seconden wandelen. Herhaal dit voor 15-20 minuten. Je lichaam schakelt op deze manier over naar een soort overlevingsmodus, werkt boven de anaërobe drempel en past zich razendsnel aan: meer mitochondriën, betere insulinegevoeligheid, en een stofwisseling die op volle toeren draait.
Vet verbranden ná je training
Het echte geheim van HIIT is – we noemden het al – het EPOC-effect. Na een pittige sessie blijft je lichaam nog urenlang zuurstof verbruiken en calorieën verbranden. Volgens wetenschappelijk onderzoek kan je metabolisme tot 24 uur na je training verhoogd blijven. Dus ja, je verbrandt vet terwijl je op de bank aan het chillen bent.
En je spieren?
In tegenstelling tot de klassieke cardio training die spiermassa kan afbreken, stimuleert HIIT de snelle spiervezels. Snelle spiervezels, ook wel fast-twitch spiervezels genoemd, zijn spiervezels die zich kenmerken door een snelle en krachtige samentrekking. Ze worden vooral gebruikt bij explosieve bewegingen zoals sprinten, springen en gewichtheffen en bootsen deels krachttraining na. Met andere woorden: het draait allemaal om explosiviteit, spierspanning, en anabole prikkels – alles wat je nodig hebt om je spieren te behouden én scherper te definiëren.
Een voordeel van HIIT is dat de korte duur van de sessies voorkomt dat cortisol, het stresshormoon dat bij langdurige cardio kan leiden tot spierafbraak, langdurig verhoogd blijft.
Voorbeeldweek:
- Maandag: krachttraining – bovenlichaam
- Dinsdag: HIIT – sprints of intens circuit (20 min)
- Woensdag: krachttraining – onderlichaam
- Donderdag: actief herstel of lichte jogging
- Vrijdag: HIIT – boksen, battle ropes of bodyweight
- Zaterdag: full-body kracht of sport
- Zondag: actieve rust
Kortom, HIIT is een echte turbo training voor je lichaam. Het helpt je vet te verbranden. Je spieren blijven strak en je conditie wordt beter. Wil je snel resultaten zien? Doe dan twee HIIT-sessies per week. Je zult het verschil merken!
ADVERSUS
