Wil je je schouders ‘verbreden’? Zijn je deltoids naar jouw mening niet groot genoeg of hebben ze niet de vorm die jij zou willen? Lees dan dit artikel waarin we je in een paar regels uitleggen hoe je je schouders het beste kunt trainen. We hebben een eenvoudig, effectief en compleet maar ook ietwat vermoeiend trainingsschema voor je.
Hieronder vind je 10 basispunten. Dingen die je moet weten en oefeningen om uit te voeren. De benamingen van de oefeningen zijn in het Engels, op internet vind je talloze artikelen waarin de uitvoering van deze oefeningen tot in de kleinste details worden uitgelegd, het gaat in dit artikel om de basisregels. Allemaal weetjes om in gedachten te houden als je je schouders traint.
1. De belangrijkste spier is ongetwijfeld je deltoid. Zorg ervoor dat je de anatomie van je schouder kent, probeer te begrijpen hoe je spieren werken en welke oefeningen het beste werken voor de drie groepen waaruit de deltoid bestaat: voor, midden en achter.
2. Kies voor elke training altijd tenminste drie – beter nog vier – basisoefeningen die je elke keer als je je schouders traint, uitvoert. Zorg ervoor dat je in totaal een repertoire van ongeveer 6 tot 8 oefeningen tot je beschikking hebt. Leer om ze correct uit te voeren en verwerk ze afwisselend in je trainingsroutine.
3. Onthoud dat oefeningen met losse gewichten (dumbbells) en halter (barbell) beter werken om de spiermassa te vergroten dan apparaten en kabels.
4. Begin altijd met een ‘push’ oefening, zoals behind the neck press.
5. Daarna doe je een beweging waarbij je je armen opent, zoals lateral raise of front raise.
6. Sluit af met een ‘pull’ beweging, bijvoorbeeld met upright barbell rows.
7. Als je er nog een vierde oefening aan toe wilt voegen, sluit dan af met seated dumbbell laterals (90 graden).
8. Doe niet meer dan 4 series per oefening en voer 8 tot maximaal 12 herhalingen uit.
9. Probeer je schouders tenminste twee keer per week te trainen
10. Train je schouders niet nadat je je borstspieren hebt getraind want je schouderspieren zijn dan al moe en zullen minder gewicht aankunnen dan wanneer je schouderspieren uitgerust zijn.
Onthoud verder dat het heel belangrijk is dat je alle oefeningen correct uitvoert. Het is beter om met lichtere gewichten te werken en de oefeningen goed uit te voeren dan andersom.
ADVERSUS
