Als je traint, dan weet je het vast: je schouders zijn ontzettend belangrijk voor het totaalbeeld van je lichaam. Met een goed ontwikkelde schouderpartij kom je al een heel eind. Hoe vaak hoor je niet zeggen: ‘Wat een brede schouders!’ Misschien krijg je het zelf vaak te horen. Zo niet… dan zal daar wel een reden voor zijn… :-)
Schouders, schouders, schouders. Als je mij vraagt welke spiergroep tijdens de training in de sportschool het vaakst verwaarloosd wordt, dan zijn dat de schouders, of – om precies te zijn: de deltoids en de trapezius. Dit terwijl deze spiergroepen juist zoveel voldoening kunnen geven. Goed ontwikkelde delts en traps geven je een breed, sterk en solide aanzien.
Houd de ontwikkeling van de spiermassa in de gaten en pas je training aan als je ziet dat bepaalde delen achterblijven. Voeg specifieke oefeningen toe om die delen extra te stimuleren en voer de oefeningen heel precies en compleet uit.
Onderschat het belang van deze spiergroepen niet! Hier zijn onze tips en adviezen om je schouders efficiënt te trainen.
1. De deltoid bestaat uit drie koppen: de voorste, zijdelingse en achterste. Zorg ervoor dat je ze alledrie (goed) traint.
2. Train je schouders niet meer dan twee keer per week, gelet ook op het feit dat er tijdens de borstspier- en rugoefeningen ook een beroep op deze spiergroep wordt gedaan.
3. Drie oefeningen om je schouders zo compleet mogelijk te trainen? Wat zou je hiervan zeggen: (1) Arnold press met losse gewichten, (2) side lateral raises (zijwaartse bewegingen) met losse gewichten en (3) 90 degree lateral raises zittend op een bank. Een paar alternatieven? Military press, barbell upright row, cable lateral raises.
4. Zorg ervoor dat je altijd tenminste één basisoefening doet. Je schouders moet je met complete oefeningen en zware gewichten trainen.
5. Zorg ervoor dat je altijd een warming-up doet voordat je je schouders gaat trainen. Doe je dat niet dan eindig je zoals ik (je wilt het niet weten).
6. Doe tenminste 3 tot 4 series per oefening en rust niet langer dan 60 seconden.
7. Leer je schouders kennen. Houd de ontwikkeling van de spiermassa in de gaten en pas je training aan als je ziet dat bepaalde delen achterblijven. Voeg specifieke oefeningen toe om die delen extra te stimuleren en voer de oefeningen heel precies en compleet uit.
8. Integreer je voedingspatroon met proteïnedrankjes (whey protein) en zo je wilt ook met andere voedingssupplementen. Laat je (alleen) adviseren door mensen die hier ook echt iets van weten.
En tot slot. Concentreer je op de oefeningen, voer ze zorgvuldig uit. Want hoor je mensen klagen ‘Ik train maar ik zie geen resultaat’, dan komt dat in het overgrote deel van de gevallen omdat er niet voldoende of niet correct getraind wordt, of omdat er geen of onvoldoende aandacht aan de voeding en rustpauzes besteed wordt.
ADVERSUS
