Als je je spiermassa wilt vergroten, is hard trainen nog maar de helft van het werk. Wil je optimale resultaten behalen dan zul je ook aandacht moeten besteden aan je voeding en voedingssupplementen. Drie supplementen in het bijzonder – wei-eiwit, creatine en arginine – kunnen je lichaam een aanzienlijke boost geven als ze op de juiste manier worden gebruikt. In deze gids lees je waarom ze effectief zijn, hoe je ze het beste gebruikt en waar je op moet letten qua bijwerkingen en contra-indicaties.
Wei-eiwit: de basis voor spiergroei
Wei-eiwit (whey protein) is een hoogwaardige, snel verteerbare eiwitbron die rijk is aan essentiële aminozuren, met name leucine, dat de eiwitsynthese stimuleert – het proces waarmee spierweefsel wordt opgebouwd en hersteld.
Wil je spiermassa opbouwen, dan is wei-eiwit een handige supplement om aan de verhoogde eiwitbehoefte te voldoen en het herstel en de groei van je spieren na intensieve trainingen te verbeteren.
Dosering:
- 20–40 gram per portie, afhankelijk van je lichaamsgewicht en behoeften.
- Streef naar 1,6–2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, inclusief één tot twee porties whey.
Wanneer innemen:
- Binnen 1–2 uur na je training om spierherstel te ondersteunen.
- Ook ideaal bij het opstaan om de nachtelijke vastenperiode te doorbreken.
Hoe gebruiken:
- Meng met water of melk voor een snelle shake.
- Blend met fruit en havermout voor een voedzame smoothie.
Bijwerkingen:
- Mogelijke winderigheid of spijsverteringsklachten, vooral bij lactose-intolerantie. Kies in dat geval voor whey isolaat, dat minder lactose bevat.
Contra-indicaties:
- Raadpleeg een arts bij nier- of leverproblemen.
- Vermijd bij een zuivelallergie.
Creatine: kracht en spieromvang
Creatine monohydraat is een van de best onderzochte en meest effectieve supplementen: het verhoogt kracht, explosiviteit en spiermassa. Het werkt door het aanvullen van fosfocreatinevoorraden in de spieren, wat bijdraagt aan de productie van ATP – de energiebron voor korte, intensieve inspanningen.
Dosering:
- Laadfase: 20 gram per dag verdeeld over 4 doses van 5 gram gedurende 5–7 dagen.
- Onderhoud: 3–5 gram per dag.
- Alternatief: sla de laadfase over en neem direct 3–5 gram per dag.
Wanneer innemen:
- Timing is minder belangrijk, maar inname na de training met een koolhydraatrijke maaltijd of shake kan de opname verbeteren.
Hoe gebruiken:
- Meng met water, sap of in je post-workout shake.
- Kies altijd voor monohydraat – de meest effectieve én betaalbare vorm.
Bijwerkingen:
- Lichte vochtretentie (1–1,5 kg), waardoor spieren voller lijken.
- Zelden krampen of diarree; kleinere doses bij maaltijden kunnen helpen.
Contra-indicaties:
- Raadpleeg je arts bij nierproblemen.
- Zorg dat je voldoende drinkt – creatine verhoogt de waterbehoefte in de spieren.
Arginine: bloeddoorstroming en ‘pump’
L-arginine is een aminozuur dat de aanmaak van stikstofoxide (NO) stimuleert – een stof die bloedvaten verwijdt en de bloedtoevoer naar de spieren verbetert. Dit bevordert de toevoer van voedingsstoffen en zuurstof, wat prestaties en herstel ondersteunt. Arginine kan ook de afgifte van groeihormoon stimuleren, al is het bewijs hierover gemengd.
Dosering:
- 3–6 gram, 30–60 minuten voor de training.
- Voor algemene gezondheidsvoordelen volstaan 2–3 gram per dag.
Wanneer innemen:
- Voor de training om prestatie en spierpomp te verbeteren.
- Eventueel nog 2–3 gram op een lege maag voor het slapengaan voor stimulatie van groeihormoon.
Hoe gebruiken:
- In poedervorm met water of als capsule.
- Vermijd inname bij vetrijke maaltijden – dat vertraagt de opname.
Bijwerkingen:
- Hoge doses (>9 gram per dag) kunnen misselijkheid, diarree of krampen veroorzaken.
- Begin met een lage dosering.
Contra-indicaties:
- Raadpleeg een arts bij lage bloeddruk, hartproblemen of gebruik van nitraten.
- Ook bij nier- of leverproblemen is medisch advies nodig.
Praktische tips
Wanneer samen gebruikt, versterken deze drie supplementen elkaar:
- Wei-eiwit: ondersteunt spierherstel en -opbouw.
- Creatine: verhoogt kracht en spiergrootte.
- Arginine: verbetert bloedtoevoer en trainingsprestaties.
Voorbeeld van een dagschema:
- Ochtend: 25 g wei-eiwit bij het ontbijt.
- Voor de training (30–60 min ervoor): 3–5 g arginine met water.
- Na de training: shake met 25 g wei-eiwit + 3–5 g creatine + koolhydraten (bijv. banaan of havermout).
Extra tips:
- Zorg voor voldoende waterinname, zeker bij het gebruik van creatine en arginine.
- Gebruik arginine in cycli (bijv. 8 weken aan, 2 weken pauze) om gewenning te voorkomen.
- Combineer supplementen altijd met een volwaardig voedingspatroon en een goed doordacht trainingsprogramma.
Correct gebruikt – met de juiste dosering, timing en aandacht voor mogelijke bijwerkingen – kunnen whey, creatine en arginine je resultaten naar een hoger niveau tillen. Raadpleeg altijd een medisch professional voordat je met nieuwe supplementen begint, vooral als je bestaande gezondheidsproblemen hebt.
