Een handdruk kan iets over je gezondheid vertellen wat een spiegel, een weegschaal en zelfs sommige routineonderzoeken minder goed kunnen laten zien.
De knijpkracht, in het Engels grip strength, is een van de meest onderzochte indicatoren van algemene spierkracht. Je meet deze in een paar seconden met een handdynamometer, een heel eenvoudig instrument. Toch kan het getal op het display verband houden met veel meer: van de hoeveelheid en kwaliteit van spiermassa tot fysieke capaciteit, het risico op bepaalde hart- en vaatziekten en sterfte.
Opvallend zijn de bevindingen van de grote PURE-studie, die in 2015 in The Lancet werd gepubliceerd. Onderzoekers analyseerden bijna 140.000 mensen uit 17 landen. Na statistische correcties bleek dat iedere afname van 5 kg in gripkracht samenhing met een 16% hoger risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, een 17% hoger risico op cardiovasculaire sterfte, een 7% hoger risico op een hartinfarct en een 9% hoger risico op een beroerte. De gripkracht bleek bovendien een sterkere voorspeller van algemene en cardiovasculaire sterfte dan de systolische bloeddruk.
Een opvallende statistiek, maar wel eentje die je goed moet lezen. Een zwakke handdruk betekent niet dat je hart ziek is en meer kracht in je handen ontwikkelen betekent niet automatisch dat je risico op overlijden daalt.
De gripkracht is vooral een marker. Juist daarin zit het belang: achter een ogenschijnlijk eenvoudige beweging kan een beknopte momentopname schuilgaan van wat er in de rest van het lichaam gebeurt.
Waarom je knijpkracht iets over de rest van je lichaam kan vertellen
De verklaring van deze bevindingen is minder mysterieus dan je zou denken. Om een voorwerp stevig vast te pakken heb je spieren, pezen, gewrichten, zenuwen en een zenuwstelsel nodig dat de beweging kan coördineren. Maar ook een goede algemene lichamelijke conditie speelt een rol.
De kracht die je met je handen kunt uitoefenen is het eindresultaat van een kinetische keten die begint bij het zenuwstelsel en verschillende spieren en gewrichtsstructuren omvat.
Wanneer de kracht sterk afneemt, vooral naarmate je ouder wordt, kan dat wijzen op een algemenere afname van spiercapaciteit. Dat is een van de redenen waarom spierkracht zo belangrijk is geworden bij de beoordeling van sarcopenie, het progressieve verlies van spiermassa en spierfunctie dat samenhangt met veroudering.
Dat verklaart ook waarom gripkracht ook vòòrdat de ouderdom intreedt interessant kan zijn. Spiermassa begint fysiologisch al op volwassen leeftijd af te nemen en dat proces versnelt doorgaans naarmate de jaren verstrijken.
Wie op zijn 50e, 60e of 70e nog een goede spierreserve heeft, heeft meer marge wanneer de natuurlijke achteruitgang duidelijker wordt.
Onze handen zijn in die zin bijna een venster op onze algemene lichamelijke conditie.
De eenvoudigste test duurt minder dan een minuut
De juiste manier om knijpkracht te meten is met een handdynamometer. In een klinische omgeving zit de persoon meestal met de rug ondersteund of in een correcte houding, met de elleboog dicht bij het lichaam en ongeveer 90 graden gebogen. Onderarm en pols worden in een gecontroleerde positie gehouden.
Per hand worden meerdere pogingen gedaan. Vervolgens wordt volgens het gebruikte protocol de beste waarde genomen.
Je hebt daarvoor niet per se een laboratorium nodig. Handdynamometers zijn tegenwoordig relatief betaalbaar en sommige modellen voor thuisgebruik kunnen de resultaten digitaal registreren.
Heb je er geen? Dan kun je toch een kleine test doen, met één belangrijke kanttekening: het is geen klinische meting.
Een van de eenvoudigste tests is de dead hang. Je hangt met gestrekte armen aan een stang en houdt dat vol tot je greep het begeeft. De tijd geeft een intuïtieve indruk van hoe goed je je eigen lichaamsgewicht met handen en onderarmen kunt ondersteunen.
Minder dan 30 seconden betekent simpelweg dat er ruimte is om aan het uithoudingsvermogen van je greep te werken. Een minuut of langer wijst op een duidelijk betere ondersteunende kracht. Twee minuten is al een behoorlijk niveau voor iemand die niet getraind is.
Maar deze tijden zijn geen diagnostische grenzen zoals de waarden van een dynamometer. Ze kunnen niet worden gebruikt om vast te stellen of iemand wel of geen sarcopenie heeft.
Ook de ouderwetse potjestest heeft enige praktische waarde. Als het plotseling moeilijk wordt om een potje te openen dat je tot een paar maanden geleden zonder nadenken opendraaide, kan het de moeite waard zijn om je af te vragen of er iets is veranderd in de kracht van je handen.
Het is geen wetenschappelijke meting, natuurlijk. Het is gewoon een van die kleine signalen uit het dagelijks leven die aandacht verdienen wanneer ze samengaan met andere lichamelijke veranderingen.
Hoe je je gripkracht kunt trainen
Het goede nieuws: je hoeft geen volledige trainingssessie aan je handen te wijden.
Voor de meeste mensen zijn twee tot drie sessies per week binnen hun normale training voldoende. Ook een paar minuten kunnen effectief zijn als je het regelmatig doet.
De dead hang is waarschijnlijk het eenvoudigste startpunt. Je hangt aan een stang en probeert de tijd onder spanning geleidelijk te verlengen. Wie zijn eigen lichaamsgewicht nog niet kan dragen, kan beginnen met een ondersteunde variant of een versie waarbij de belasting lager is.
De farmer’s carry, of farmer’s walk, is nog interessanter omdat hij gripkracht, onderarmen, schouders en stabiliteit van de romp combineert. Je loopt terwijl je aan beide kanten van je lichaam een gewicht vasthoudt en je houding stabiel houdt.
Het is moeilijk een oefening te bedenken die dichter bij een alledaagse beweging komt: iets zwaars van de ene plek naar de andere dragen.
Hand grippers zijn goedkoop, klein en gemakkelijk te gebruiken. Ze kunnen handig zijn om extra trainingsvolume toe te voegen, maar kies de weerstand verstandig. Als de veer zo zwaar is dat je hem maar één of twee keer kunt dichtknijpen, is dat niet per se de beste manier om algemene gripkracht op te bouwen.
De plate pinch richt zich op de pincetgreep. Je pakt een halterschijf vast met je duim en vingers, zonder je handpalm te gebruiken, en houdt hem een bepaalde tijd omhoog. Dit is verrassend zwaar, vooral als je dit deel van de gripkracht nog nooit hebt getraind.
Tot slot zijn er wrist curls en reverse wrist curls, voor respectievelijk de buig- en strekspieren van de pols. Ze zijn minder spectaculair dan de dead hang, maar maken de training wel completer.
Alleen de spieren trainen die je hand sluiten is een van de meest voorkomende fouten wanneer je met knijpkracht begint. Ook de spieren die de hand openen en de pols strekken hebben aandacht nodig.
Een kleine test kan dus een belangrijk waarschuwingssignaal worden
Kortom: de grote PURE-studie liet een verband zien tussen een zwakkere greep en een hogere sterfte, evenals een verhoogd cardiovasculair risico. De onderzoekers benadrukten echter ook dat verder onderzoek nodig is om te begrijpen welke factoren de kracht bepalen en vooral of het rechtstreeks vergroten van die kracht het risico op ziekte en sterfte kan beïnvloeden.
Een persoon kan een zwakke greep hebben omdat hij of zij weinig beweegt, spiermassa heeft verloren, ouder wordt, een neurologische of gewrichtsaandoening heeft, lange tijd inactief is geweest of door een combinatie van verschillende factoren.
Je handen trainen kan nuttig zijn, maar het neemt de oorzaken achter een afname van kracht niet automatisch weg.
Hetzelfde geldt voor cardiovasculaire gezondheid. Een krachtige handdruk betekent niet dat je bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker, lichaamsbeweging, roken en voeding kunt negeren. Gripkracht is een indicator. Geen orakel.
