Als je van nature een slank postuur hebt en het moeilijk vindt om spiermassa op te bouwen, weet dan dat het ook voor jou met de juiste voedingsstrategieën en een gericht trainingsschema mogelijk is om je doeleinden te bereiken. Je moet alleen wel even weten hoe je het moet aanpakken. We hebben een aantal voedingsadviezen en trainingstechnieken voor je die handig zijn voor iedereen die moeite heeft met het opbouwen van spiermassa. Verder geven we je tips mee om je voeding en trainingen te optimaliseren.
Eet meer, bij voorkeur eiwitten
Voor het stimuleren van spiergroei moet je een calorieoverschot binnenkrijgen, dat is meer calorieën tot je nemen dan je verbrandt. Probeer 300-500 calorieën meer per dag binnen te krijgen dan je normale inname. Geef de voorkeur aan eiwitten. Houd daarbij 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan. Wissel hoogwaardige eiwitbronnen af zoals eieren, vis, kip, yoghurt en eiwitsupplementen.
Train met matige gewichten
Vooral in het begin is het belangrijk te focussen op de juiste uitvoering van de oefeningen, ook om blessures te voorkomen. Kies voor een herhalingsbereik van 8 tot 12 per set met gewichten waarmee je alle herhalingen correct en gecontroleerd kunt uitvoeren. Dit bevordert spierspanning en groei. Train elke spiergroep 2 keer per week, met 24-48 uur rust ertussen voor optimaal herstel.
Geleidelijke toename van de gewichten
Als een beweging te gemakkelijk aanvoelt en je het beoogde aantal herhalingen gemakkelijk uitvoert, is het tijd om het gewicht, de volgende keer dat je traint, te verhogen. Het geleidelijk overbelasten van spieren is essentieel voor continue vooruitgang. Maak stappen van 2 tot 3 kg meer gewicht naarmate je sterker wordt.
Geef de voorkeur aan complexe oefeningen
Concentreer je op oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten, zoals squats, deadlifts, bankdrukken en roeien. Dit stimuleert de algemene spiergroei efficiënter dan isolatieoefeningen. Met andere woorden: geef complexe oefeningen prioriteit in je trainingsschema.
Rust voldoende uit
Gun jezelf 1 tot 2 minuten rust tussen sets om volledig te herstellen. Voldoende rust zorgt ervoor dat je spieren kunnen herstellen en voorbereid zijn op de volgende zware set. Onvoldoende rust kan aan vooruitgang in de weg staan. Las minimaal één rustdag per week in om je lichaam volledig te laten herstellen.
Verstandig omgaan met supplementen
Hoewel supplementen geen vervanging vormen voor een gebalanceerd dieet, kunnen ze je inspanningen ondersteunen. Overweeg het gebruik van onder andere:
- Wei eiwit: handig en effectief voor het halen van de dagelijkse eiwitbehoefte.
- Creatine monohydraat: bevordert kracht en spiergroei.
- Arginine en Ornithine
- L-carnitine
- Multivitaminen
Onthoud: wil je vooruitgang boeken, dan zul je daar constant aan moeten werken, alleen met regelmaat en doorzettingsvermogen zul je resultaten boeken.
