Om gedefinieerde en gestroomlijnde buikspieren te krijgen, is inspanning en toewijding nodig, aan tafel en in de sportschool. En om ze te behouden… oké, dat is een ander verhaal, maar ook dat vereist minstens evenzoveel inzet en toewijding. Buikspieren worden gemaakt en onderhouden in de keuken en in de sportschool, dat weten we. Een gebalanceerd dieet en een specifiek trainingsprogramma voor de buikspieren zijn absoluut noodzakelijk om buikvet te verbranden en tegelijkertijd de buikspieren te verstevigen en te versterken.
Als je besloten hebt dat het tijd is om ook dat deel van je leven aan te pakken, dan hebben we een trainingsplan en enkele dieetadviezen voor je. Doel: perfect gedefinieerde buikspieren.
Buikspieroefeningen
Hoe vaak per week trainen?
3 buikspieroefeningen per week, naast je normale training. En dan minstens 2-3 aërobe trainingssessies (loopband, hometrainer, hardlopen, zwemmen) om vet te verbranden, niet alleen rond de taille.
Welke oefeningen?
Plank: 60-90 seconden, 3 series. Ga in de push-houding op de vloer liggen, dus met je ellebogen op de grond, je buik naar beneden en je tenen stevig op de grond, en je voeten niet al te ver uit elkaar. Concentreer je op deze positie en trek daarbij je buikspieren zo strak mogelijk aan, alsof je navel je rug moet raken. Probeer het aantal seconden elke week met een paar tientallen seconden te verlengen. De plank activeert de hele core.
Crunch: 2-3 series van 15 tot 30 herhalingen. Ga op je rug liggen, buig je knieën en kruis je handen achter je hoofd. Buig de bovenkant van je lichaam voorover en omhoog terwijl je je concentreert op het aanspannen van je buikspieren.
Leg raises: 2-3 series van 15 tot 30 herhalingen. Ga op je rug liggen, plaats je armen naast je lichaam of onder je billen. Til beide benen tegelijk op naar het plafond en breng ze terug naar de startpositie. Houd je benen gestrekt of buig je knieën lichtjes.
Dumbbell side bends: 2-3 series van 15 tot 20 herhalingen per kant. Sta rechtop en pak met één hand een gewicht vast. Laat je arm langs je lichaam glijden. Houd je voeten op schouderbreedte. Buig zijwaarts met je lichaam aan de kant van het gewicht, ga terug naar de beginpositie door je zijbuikspieren aan te spannen en je erop te concentreren.
Verhoog de moeilijkheidsgraad naarmate je core sterker wordt. Verhoog de gewichten, verleng de tijd van de plank, verhoog het aantal herhalingen, verkort de rusttijd tussen de series. Wees consequent in je trainingen, sla geen sessies over, push jezelf om vooruitgang te boeken in je training en binnen korte tijd zul je resultaat zien.
Dieet en voedingsadvies voor perfect gedefinieerde buikspieren.
- Eet meer eiwitten en verminder de inname van koolhydraten en totale calorieën. Streef naar 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Zorg ervoor dat de eiwitten afkomstig zijn van bronnen als kip, vis, mager vlees, eieren, enz.
- Beperk de inname van koolhydraten en geef de voorkeur aan bronnen als bladgroenten, groenten en kleine porties volkorenrijst en aardappelen.
- Elimineer suikers, zoetigheden, zoete dranken en frisdranken, vette sauzen en calorierijke dressings.
- Controleer je porties en verminder de dagelijkse calorie-inname zodanig dat je ongeveer 1 kg per week afvalt.
- Drink veel water en blijf goed gehydrateerd. Veel water drinken helpt tegen het hongergevoel en vergemakkelijkt de afvoer van gifstoffen in je lijf.
ADVERSUS
