De schappen van supplementenwinkels vertellen een eenvoudig verhaal: hoe meer het potje belooft, hoe hoger de prijs. Hormonale boosters, ‘geavanceerde’ formules, proprietary blends (mengsels waarvan de exacte hoeveelheden van de ingrediënten niet worden vermeld) en producten die speciaal zijn ontwikkeld voor mannen boven de 50 beloven spierafbraak tegen te gaan en van training zichtbare resultaten te maken. Het probleem is dat veel van deze beloften snel aan kracht verliezen zodra je slogans en etiketten achter je laat en naar het wetenschappelijk onderzoek kijkt.
Er zijn daarentegen enkele veel eenvoudigere voedingsstrategieën die door aanzienlijk meer onderzoek worden ondersteund. Voor wie de 50 is gepasseerd en aan krachttraining doet, verdienen er drie in het bijzonder aandacht: voldoende eiwitten, creatinemonohydraat en, wanneer nodig, vitamine D. Het zijn geen shortcuts en ze vervangen training niet. Maar in de juiste context behoren ze tot de opties met de interessantste wetenschappelijke onderbouwing.
1. Eiwitten: de basis vóór elk supplement
Als je één ding op orde moet hebben voordat je aan supplementen denkt, dan is het je dagelijkse eiwitinname. Naarmate we ouder worden, kunnen onze spieren minder gevoelig worden voor de anabole prikkel van eiwitten uit voeding, een verschijnsel dat vaak anabole resistentie wordt genoemd. Dat betekent niet dat het onmogelijk is om na je 50e spieren op te bouwen of te behouden. Het betekent vooral dat regelmatige krachttraining en voldoende eiwitten nog belangrijker worden.
Voor een volwassene die aan krachttraining doet, is een hoeveelheid van ongeveer 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in de meeste gevallen een redelijk uitgangspunt, al kan de individuele behoefte verschillen afhankelijk van lichaamsgewicht, lichamelijke activiteit, voeding en gezondheidstoestand.
Ook de verdeling over de dag speelt een rol. In plaats van bijna alle eiwitten tijdens het avondeten te eten, kan het nuttig zijn om ze over drie of vier eetmomenten te verdelen en ervoor te zorgen dat elke maaltijd een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige eiwitten bevat. Omdat dat niet altijd even gemakkelijk is, kunnen eiwitpoeders van pas komen.
Whey, caseïne en andere eiwitpreparaten hebben geen magische eigenschappen ten opzichte van gewone voeding. Hun belangrijkste voordeel is praktisch: ze maken het gemakkelijker om de dagelijkse hoeveelheid te bereiken wanneer voeding alleen niet volstaat of wanneer het niet lukt om ze tijdens maaltijden binnen te krijgen. Met andere woorden: het gaat niet om het drinken van een shake. Het gaat om het behalen van je eigen eiwitbehoefte.
2. Creatinemonohydraat: het supplement met de sterkste onderbouwing
Als eiwitten de basis vormen, is creatinemonohydraat waarschijnlijk het interessantste supplement om aan een krachttrainingsprogramma toe te voegen. Het is bovendien een van de best onderzochte sportvoedingssupplementen ooit. Het belangrijkste effect is relatief eenvoudig uit te leggen: creatine verhoogt de spierreserves van fosfocreatine. Dit helpt je lichaam om tijdens korte, intensieve inspanningen snel ATP (adenosinetrifosfaat) opnieuw aan te maken. ATP is de directe energiebron die je spieren gebruiken om kracht te leveren. Omdat de voorraad ATP in je spieren beperkt is, moet deze tijdens zware inspanning voortdurend worden aangevuld. Fosfocreatine helpt dit proces te versnellen, waardoor je bij korte, explosieve inspanningen mogelijk langer of krachtiger kunt presteren. In de sportschool vertaalt zich dat dus naar een betere ondersteuning van de prestaties tijdens intensieve sets en, op de langere termijn, mogelijk betere aanpassingen aan de training.
Dit aspect wordt vooral interessant naarmate we ouder worden. Een systematische review met meta-analyse die specifiek was gericht op oudere volwassenen concludeerde dat creatine en krachttraining samen grotere verbeteringen in kracht en vetvrije massa kunnen opleveren dan training alleen.
De eenvoudigste vorm om voor te kiezen is creatinemonohydraat. De gebruikelijke dosering is 3-5 gram per dag. Een zogenaamde laadfase is niet nodig: een constante dagelijkse dosis zorgt uiteindelijk ook voor verzadiging van de spierreserves, alleen duurt dat iets langer.
Een belangrijk detail: een deel van de aanvankelijke toename van de vetvrije massa die met creatine wordt waargenomen, kan ook het gevolg zijn van een grotere hoeveelheid water in de spier. Dat betekent niet dat het voordeel “alleen maar water” is: op de langere termijn, wanneer creatine wordt gecombineerd met krachttraining, wijzen de beschikbare gegevens ook op voordelen voor kracht en spieradaptaties.
3. Vitamine D: vooral belangrijk als er een tekort is
Vitamine D verschilt van de eerste twee. Het moet niet worden gepresenteerd als een supplement dat bij iedereen automatisch voor meer spiermassa zorgt. De rol ervan is vooral interessant wanneer sprake is van een tekort of onvoldoende niveaus. Vitamine D is namelijk betrokken bij verschillende fysiologische processen, waaronder de normale spierfunctie. De beschikbare gegevens suggereren echter dat de voordelen van suppletie voor kracht en fysieke functie waarschijnlijker zijn bij mensen die met onvoldoende niveaus beginnen, terwijl de effecten bij mensen die al voldoende vitamine D hebben veel minder overtuigend zijn.
Bij een vermoeden van een tekort wordt doorgaans gekeken naar de bloedwaarde van 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D]. De interpretatie van de waarden en de beslissing om eventueel vitamine D te gebruiken, kunnen het beste worden besproken met een zorgprofessional, omdat de waarden die als adequaat worden beschouwd kunnen verschillen afhankelijk van richtlijnen en de individuele situatie. Vitamine D is dus niet simpelweg het derde onderdeel van een algemene “stack” om spieren op te bouwen. Het is eerder een voedingskundige correctie die je gebruikt wanneer dat nodig is. En dat onderscheid is vooral na je 50e belangrijk: het corrigeren van een tekort kan zinvol zijn; zomaar hoge doseringen innemen betekent niet automatisch dat je meer spieren krijgt.
De echte shortcut is shortcuts vermijden
Er zit een zekere ironie in de manier waarop de supplementenmarkt werkt. Hoe eenvoudiger een oplossing is, hoe minder ze als revolutionair hoeft te worden verkocht. Om na je 50e spieren te behouden en op te bouwen heb je niet per se een product met twintig ingrediënten nodig, geen “testosterone booster” en ook geen mysterieuze proprietary blend. In de meeste gevallen is het veel nuttiger om te beginnen met wat daadwerkelijk heeft bewezen dat het werkt: regelmatige krachttraining, een goede voeding, voldoende eiwitten en creatinemonohydraat.
Vitamine D kan een belangrijke rol spelen wanneer er sprake is van een tekort. Al het andere komt daarna. Vooral belangrijk is dit: geen enkel supplement kan de prikkel vervangen die de spier daadwerkelijk verandert. Dat kan alleen door consistent en progressief trainen.
Na je 50e is het niet te laat om spiermassa op te bouwen. Maar het is wel het moment om selectiever te worden: minder wonderproducten, meer basis; minder marketing, meer data. Want als het om spieren gaat, is de meest effectieve strategie vaak ook de minst spectaculaire.
