Bij het zien van een mooi afgetrainde arm denken we er vaak niet bij na dat de omvang daarvan wordt bepaald door de harmonie en de proporties van twee hoofdspieren in het bovenste armgedeelte: de biceps maar vooral ook de triceps. Sterker nog, als we het over percentages hebben, dan zal de triceps voor ongeveer tweederde bepalend zijn voor de totale massa van de bovenarmen. Het aandeel van de biceps is dus minder groot dan dat van de triceps. Gespierde armen? Train je triceps.
Als je dit weet, dan weet je ook dat je om gespierde bovenarmen te krijgen vooral je triceps vaak en goed moet trainen. Veel beginners vergeten dit maar al te vaak. Ze verwaarlozen tijdens de trainingen hun triceps en concentreren ze op hun biceps omdat ze denken dat daarmee hun spieren maximaal oppompen. Een veelgemaakte beginnersfout.
In dit artikel gaan we in op een klassiek trainingsschema voor de triceps voor beginners. Met dit schema kun je, als je de oefeningen regelmatig en correct uitvoert, al binnen enkele weken optimale resultaten bereiken (daarna moet je natuurlijk wel blijven trainen).
Hoeveel keer per week moet je je triceps trainen?
De frequentie waarmee je je triceps traint, is: twee keer per week. Bijvoorbeeld: maandag en donderdag, waarbij je de klassieke verdeling ‘borst – schouders – triceps’ (maandag) en ‘benen – rug – biceps’ (donderdag) aanhoudt.
Wanneer train je je triceps? Op welke plek komt de triceps in je training?
Je triceps train je altijd als laatste groep omdat het de zwakke schakel in de ‘push’-spieren in. Daarom train je ze pas nadat je eerst de grotere en sterkere spiergroepen als borstspieren en schouders hebt getraind.
Hoeveel oefeningen?
Doe tenminste drie oefeningen per training, beter nog als je de oefeningen per training afwisselt. Doe dus niet elke training dezelfde oefeningen, maar breng variatie in je schema aan (zie de voorbeelden hieronder).
Enkele voorbeelden van triceps oefeningen
Training 1
- Close grip bench press
- Overhead triceps extensie (zittend op de bench)
- Triceps pushdown aan kabelmachine
Training 2
- Parallel bar dips
- Skullcrusher op schuine bank
- Kickbacks voor triceps met los gewicht
Hoeveel series?
Drie tot vier series per oefening, voor een totaal van circa tien tot twaalf series.
Hoeveel herhalingen?
Circa zes tot twaalf herhalingen per serie, waarbij je probeert om de samengestelde (compound) oefeningen met zwaardere gewichten uit te voeren en de oefeningen waarbij je de spieren isoleert (geïsoleerde oefeningen) met minder zware gewichten.
Houd je deze basisregels in je trainingsschema voor je biceps aan dan zul je al binnen een paar weken resultaten bereiken. Vergeet niet om ook goed te eten, om voldoende te rusten en sla geen trainingen over.
Afslank- en trainingstips voor dames? Klik hier
ADVERSUS
